Бодибилдинг-программы

Если вес мужчины меньше, чем дает формула "рост минус 110", то, скорее всего, у него нехватка мышц. Набрать мышцы можно с помощью хорошо составленной бодибилдинг-программы.

Хорошо, если бодибилдинг-программу вам составил опытный тренер, но можно попробовать составить ее и самому, если учесть несколько простых правил.

Первое правило бодибилдинг-программы для новичка - это тренировка 3 дня в неделю всех групп мышц.

Второе правило - делать только базовые упражнения.

Третье правило - чередовать во время тренировки жимовые и тяговые упражнения.
http://www.perfit.ru

Техника жима и приседа

Как устранить слабые места в приседе и жиме?

В общем-то сила дельт как составляющей плечевого пояса растет вместе срезультатом в жиме лежа, и я даже знаю методы в которых не предусмотрено дополнительных упражнений

Их надо делать если есть проблема в главном упражнении
Если тебе трудно оторвать штангу от груди, то слаб плечевой пояс в целом и нужно дополнительно делать жимы штанги или гантелей стоя и отжимания на брусьях с доп
весом, если слабина в средней части жима, то рекомендуют подкачать средние дельты, если в конце жима, то качать надотрицепсы
А для улучшения приседа нужно усилить надколенные части квадрицепсов(гакк-приседания в тренажере, разгибания и приседания со штангой на гру-ди), а так же низ спины, ягодицы и бицепсы бедер - тут может помочь ста-новая тяга на прямых ногах,гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах

Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?

Основное отличие приседа лифтерского от культовского в постановке ног иположении штанги на спине
Культы кладут штангу практически на самый верх трапеций, у лифтеров штанга лежит значительно ниже - где-то на 3 см нижеверхней части заднего пучка дельтоида
Билдеры ставят ноги достаточно узко - не шире плеч, кроме того, порой подкладывают что-либо под пятки -задача билдера максимально заставить грузиться квадрицепсы - из-за этогосвоя специфика
Задача пауэрлифтера присесть с весом как можно большИм,а потому идеальная техника приседания должна подчиняться следующим правилам:- максимально облегчить работу спине - от этого и низкое положение штанги на спине - уменьшение момента(вспомни термех);- обеспечить максимально эффективную работу суставов и квадрицепсов при прохождении угла - широкая постановка ног
Кроме того,во время движения так же имеется существенное различие: культ,как правило, работает в приседе по малой амплитуде - ниже параллели ниодин билдер не опускается, лифтер же должен проседать с весом так, чтобыверхняя точка квадрицепса, расположенная у тазобедренного сустава, опустилась ниже верхней точки квадрицепса у коленного сустава - так называемое прохождение угла(ниже 90 градусов)
Такая специфика приседа требует определенной техники: во-первых, широкая постановка ног - значительно шире плеч, во-вторых, проекция коленного сустава на протяжении всего пути движения штанги вниз должна быть четконад серединой стопы
источник: RU.BODYBUILDING

Первый поход в тренажерный зал

Смотрите предыдущую статью Советы опытных начинающим

Что лучше -- тренажеры или штанга? Смотря для чего.
Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы статьбольше и сильнее -- тогда забудь о тренажерах.
Ближайший год (а скореевсего -- несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанг-га.
А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, на-ступит время тренажеров.

В какое время суток лучше всего качаться? Оптимально качаться перед обедом -- тогда ты получаешь две большие пор-ции еды перед сном (обед и ужин).
Однако большинство людей вынуждены тя-гать железо вечером, после института или работы -- но это не мешает имнабирать массу.
Главное -- не забывать заправиться после тренировки.:-)

А сколько раз в неделю нужно ходить в зал? Максимум -- три раза.
Так делает большинство качков.
Если ходить чаще,то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс за-канчивается.
Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтен-сивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неде-лю, но до полного изнеможения.
Тебе для начала стоит походить 1-2 месяцатри раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схемутренинга.

Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошеготона:а) никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение -- даже еслипроисходит что-то очень важное.
Он занят -- не лезь к нему!б) перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен лиэтот снаряд, или кто-то с ним занимается.
Не пытайся втихаря свистнуть сштанги несколько блинчиков.
в) после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросаннымипо всем залу.

А сколько упражнений надо делать за одну тренировку? На такой вопрос ответить тяжело -- ответ зависит от большого количествафакторов.
Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу -- это опти-мум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.

А сколько раз надо делать одно упражнение? Опять-таки зависит от твоих целей.
Если ты набираешь массу, то три под-хода в одном упражнении -- самое то.
Можно два или четыре.
За эти рамкивыходить не стоит.
Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и су-персетов забудь -- это не для нормальных людей техники.

А сколько повторений надо делать в одном упражнении? Зависит от того, к чему ты стремишься.
Если тебе нужна сила, то стоитделать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу исделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.

Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать? Разминаться безусловно надо -- это уменьшает вероятность травмы, гото-вит твое тело к нагрузкам и разминает связки.
Разминаться рекомендуется вдва этапа -- в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи ска-калки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышеч-ную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес.
(Например, если ты со-брался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пу-стой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им.
Этонаполнит мышцы кровью).
взято с fidonet-эхоконференции RU.BODYBUILDING
Следующая статья Вопросы и ответы.

Вас может заинтересовать Звезды бодибилдинга: Грег Ковач

Советы опытных начинающим

Что такое бодибилдинг? Люди, далекие от спорта,называют все, связанное с штангой или гантелямикачкой (в лучшем случае -- тяжелой атлетикой).
Это совершенно неверно.
Насамом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствоватьочень широкий набор качеств -- начиная от внешности, и заканчивая силовы-ми показателями.
Бодибилдинг -- это тот вид спорта, который на первое ме-сто ставит размер и форму мышц, а не силу.
Да, для это может показаться странным, но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграмирельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоат-леты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.
Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на но-су, что бодибилдинг - это в первую очередь размер мышцы, а не силовые по-казатели.

Что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг -- это спорт, в котором важны силовые показатели, а некрасота тела.
В пауэрлифтинге есть три вида упражнений (приседания соштангой, жим штанги лежа и тяга штанги) которые в сумме и определяют про-фессионализм спортсмена.

Что лучше -- бодибилдинг или пауэрлифтинг? Лучше всего не задавать дурацких вопросов.
:-) Говоря серьезно, выборкаждый человек делает сам -- кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внеш-ности.
На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год трениро-вок очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров.
Поэтому дочитайFAQ и начинай заниматься -- а через некоторое время ты САМ уже сможешьвыбрать тот вид спорта, который тебе по душе.
И даже если ты выберешьбодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешьлифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для кра-соты.
:-)

А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться? Очень хороший вопрос.
Дело в том, что все современные виды спорта пред-полагают узкую специализацию - либо человек тренирует исключительно вы-носливость (как, например, бегуны) либо исключительно способность раз-вить могучее, но кратковременное усилие (как пауэрлифтеры).
Тебе же по-надобится разумное совмещение нескольких видов спорта, которое и даст врезультате здоровье и хороший внешний вид.
Совмещать стоит спорт, тре-нирующий силу (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и спорт, тренирующий сердеч-но-сосудистую систему (бег, плавание, лыжи).
Кроме того, нелишним будетпозаимствовать из культуризма разумный подход к собственному питанию.
Комбинировать различные виды спорта не так сложно,как кажется.
Моя сис-тема выглядит приблизительно так:осень -- бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима -- силовой цикл (приближенный к тренировкам пауэрлифтеров), иногда лыжи - для поднятия тонуса.
весна -- еще один цикл тренировок на массу, усиленное питание.
И начиная с середины апреля -- переход на тренировку рельефа и бег по ут- рам три раза в неделю.
В любом случае учтите -- опыт многих качков показал, что масса хорошоидет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь поддержи-вать форму, но не набирать килограммы мяса.
Поэтому лето -- оптимальныйпериод для тренировок сердца.

Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно? Наглый гон.
Мало того, что можно, так еще и химическая масса имеет тен-денцию спадать, в то время как твои натуральные мышцы будут с тобой всег-да.
Кроме того, набор натуральной массы -- это увлекательнейший путь сосвоими приятными открытиями и -- не будем скрывать -- со своими тупиками.
Но тот кайф, который ты будешь получать от своего крепкого здорового телаперевешивает проблемы, возникающие у натуральных атлетов.

Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься? Только в случае использования хим.
препаратов.
Натуральные мышцы могуттолько подернуться жирком,но это элементарно лечится зарядкой или пробеж-кой по утрам.
Да и поверь мне - если ты втянешься в качалку, то подсядешьна нее как на наркотик, и идея бросить тренировки будет вызывать у тебяужас.
:-)

Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться.
Стоит?!! Толковый ответ пока отсутствует.
Прошу кого-нибудь из грамотных в во-!! просах спорта людей написать ответ.

У меня сколиоз -- чего делать? Качаться, чего ж еще.
Упражнения для спины исправят эту проблему, илиминимизируют ее.
Главное -- не гонись за весами и отрабатывай технику.
ML: При выраженном сколиозе и кифозе можно запросто защемить какой-либо нерв в позвоночнике.
Лучше сначала сходить к мануалисту и поставить позвонки на место.
А потом пару месяцев выполнять специальную гимнастику и тщательно следить заосанкой.
Первые полгода-год тренинга - никаких рекордов в тяге и приседе!

Я слышал, очкарикам качалка противопоказана? Я тоже слышал что-то на эту тему.
Но во-первых, если у тебя проблемы сглазами, то стоит делать специальную глазную гимнастику, а во-вторых --качка так хорошо влияет на общее состояние организма,что если тебе в кайфтягать железо, то плюнь на эти мифические проблемы и тренируйся.
взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Читайте так же Первый поход в тренажерный зал

Похожие темы Винс Тэйлор: советы звёзд