Как нарастить массу мышц

Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка?
Хороший вопрос.
Значит так, идеальным считается белок из яиц (его пище-вая ценность равна 100%).
За ним идет куриное мясо (особенно куриные гру-дки -- в них меньше всего жира).
Потом, не стоит забывать про остальное мясо (свинина, говядина).
Также полезен творог (в нем, помимо всего про-чего, навалом кальция, что немаловажно).
Это были животные белки.
Из бел-ков растительного происхождения стоит вспомнить сою, фасоль.

А чего б навернуть высокоуглеводного?

Если ты не предрасположен к полноте -- смело налегай на мучное.
Прекра-сным источником углеводов служат простые макароны и всякие сладости.
Еслиже ты от природы достаточно пухл, то лучше будет есть различные каши(пшенную, геркулес, манку).
Неплохим источником углеводов может быть ка-као.

А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?
Вполне.
Самый простой вариант -- это взбить миксером творог с молоком дополучения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его по-пивать.
Для вкусу можно добавить сахару или варенья.
Если же хочешь заба-цать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять2-3 ложки какао3 яйцаполовинку спелого бананавсе это залить молоком и взбить миксером.
Получится неплохой коктейль,который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки.3.20 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете? Опыт показывает, что вейдеровскую жратву лучше не брать -- слишком час-ты случаи подделок.
В эхе хорошо себя зарекомендовали продукты таких фирмкак MLO, Optimum Nutrition и Twinlab.
Так что на них и ориентируйся.

А как вы относитесь к отечественным протеинам?
С подозрением.
То есть купить-то можно, да и съесть тоже, но вот резуль-тат...
В принципе, многие в эхе ели всякие добавки от IRONMAN (если бытьконкретнее -- то Турбо Масс, Яичный протеин, etc).
Я сам пил их энергетики ничего плохого сказать не могу -- тренировки после него действительнопроходили очень интенсивно.
Что касается протеина "ТИТАН" -- то в эхе былбазар про боли в печени во время его употребления -- так что с ним стоитбыть поосторожнее.
Есть еще такой "АТЛАНТ" -- вроде неплох, но подозри-тельно дешев, что, на мой взгляд, указывает на его происхождение от обыч-ного сухого молока.
Подводя итоги -- лучше все-таки накопить и купить импортный, что кстатиненамного дороже.
90% WHEY PROTEIN от Optimum Nutrition стоит что-то врайоне $10 за здоровую банку, а если принимать его экономно,а не фигаритькаждый день, да еще и смешивать с собственными протеиновыми коктейлями то вообще получается нормально.
Впрочем, все равно ре-шать вам.

Я вот курю, это как отразится на занятиях? Очень плохо.
Для натурального культуриста, не принимающего стероиды, ку-рение -- это верный способ поставить заслон в росте массы.
Бросай.

Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю -- это как, ничего?
Да ничего, но такой режим тоже не способствует набору массы, так что ес-ли ты будешь продолжать так заниматься, то получишь рельефное, но худоща-вое тело.

А почему после тренировки мышцы болят?
Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой.Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу.
При интенси-вных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раз-дражает нервные окончания.
Для ускорения вывода молочной кислоты полезентеплый (именно теплый, а не горячий) душ.
На следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечныхволокон.
Эта боль характерна для начинающих.
Позже, в ходе тренировок,ор-ганизм адаптируется и болевой порог повышается.
Если же боль на следующийдень очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетель-ствует об избыточности тренировочных нагрузок.

А можно мне после тренировки в сауну пойти?
Усталость хорошо снимает.
Не стоит -- это создает сильную нагрузку на сердце.
Лучше прими душ ком-натной температуры и просто отдохни.

Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?
8 часов -- абсолютный минимум.
Больше -- лучше.
Вставать ты должен сам,безо всяких будильников и прочей дряни.
Ложиться нужно рано, и желатель-но -- в одно и тоже время.

Маленькие хитрости больших мышц.
Раздел для более опытных культуристов, с советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных мышц ипрочими любопытными советами.

Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?
Дело в том, что тренировочные схемы новичка и кача с четырехлетним ста-жем вовсе не одинаковы.
Новичок лучше всего прогрессирует от базовых уп-ражнений, а вот кач, который эту стадию прошел, вынужден придумывать ка-кие-то новые способы для шокирования своего организма и дальнейшего на-ращивания мышечной массы.
Способов таких куча -- начиная от болевого тре-нинга (все упражнения во всех сетах делаются до отказа) и заканчивая си-ловыми циклами.
Однако, повторюсь, все эти методики нужны когда классиче-ский стиль занятий "на массу" уже не дает былого эффекта.
Поэтому если выновичок, не пытайтесь ухватиться за методику качка-профи -- она даст вамхудший результат, чем проверенный годами тяжелый базовый тренинг.
Вот го-дика через полтора, когда вы окрепнете, станете массивнее и в один прек-расный момент заметите, что прогресс-то остановился...
в этот момент ипридет время необычных методик.

А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи? Я заметил один любопытный эффект -- если ты всегда делал на грудь/плечистандартный компот из жимов на горизонтальной скамье, жимов на наклоннойскамье, жимов штанги/гантелей сидя и разводок стоя, то шокировать мышцыдля стимуляции мышечного роста можно следующим образом (для этого, прав-да, понадобится скамья с регулируемым уровнем наклона) -- ложишься на го-ризонтальную скамью, делаешь 2 подхода.
поднимаешь на одно деление, дела-ешь 2 подхода.
И так пока скамья не примет вертикальное положение.
Закан-чиваешь, соответственно, жимом штанги сидя, опираясь спиной на горизон-тальную скамью.
Вес по мере переключения нагрузки с груди на плечи (а чемвыше скамья тем больше работают плечи и меньше грудь) потихоньку надосбрасывать.
Фокус этой методики в том, что грудь и плечевой пояс прораба-тываются под нестандартными углами, что и дает им стимул к росту.
Массовоя эту методику не опробовал, но на мне и моем партнере она сработала дос-таточно хорошо.
Так что если твои результаты в массе груди и плеч встали,тебе стоит попытать счастья.

Силовые циклы -- зачем они нужны? О, силовые циклы -- это нужнейшая и класснейшая вещь.
Нужны они, когдаты въехал в застой и твои результаты перестали улучшаться.
Смысл силовогоцикла в том, что ты перекраиваешь схему своего тренинга, и начинаешь де-лать базовые упражнения с практически максимальным весом и небольшим ко-личеством повторений (1-3).
Вот положительные стороны таких тренировок:а) организм получает шок от нового метода тренинга.б) в работу включаются совсем другой тип мышечных волокон.в) у тебя начинают расти твои рабочие весаПрозанимавшись в таком лифтерском стиле месяцок-полтора, ты можешь воз-вращаться к обычным тренировкам на "массу" -- и у тебя наверняка прибави-тся пара килограмм! Методика силовых циклов настолько хорошо помогает,причем помогает практически всем, что некоторые культуристы настаивают натом, чтобы обычно качаться в силовом стиле, и лишь иногда устраивать тре-нировки на массу.
Насколько оправдан такой подход -- это решать тебе, ното, что за год надо устраивать два-три силовых цикла -- неоспоримо.

Советы опытных начинающим

Что такое бодибилдинг? Люди, далекие от спорта,называют все, связанное с штангой или гантелямикачкой (в лучшем случае -- тяжелой атлетикой).
Это совершенно неверно.
Насамом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствоватьочень широкий набор качеств -- начиная от внешности, и заканчивая силовы-ми показателями.
Бодибилдинг -- это тот вид спорта, который на первое ме-сто ставит размер и форму мышц, а не силу.
Да, для это может показаться странным, но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграмирельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоат-леты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.
Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на но-су, что бодибилдинг - это в первую очередь размер мышцы, а не силовые по-казатели.

Что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг -- это спорт, в котором важны силовые показатели, а некрасота тела.
В пауэрлифтинге есть три вида упражнений (приседания соштангой, жим штанги лежа и тяга штанги) которые в сумме и определяют про-фессионализм спортсмена.

Что лучше -- бодибилдинг или пауэрлифтинг? Лучше всего не задавать дурацких вопросов.
:-) Говоря серьезно, выборкаждый человек делает сам -- кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внеш-ности.
На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год трениро-вок очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров.
Поэтому дочитайFAQ и начинай заниматься -- а через некоторое время ты САМ уже сможешьвыбрать тот вид спорта, который тебе по душе.
И даже если ты выберешьбодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешьлифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для кра-соты.
:-)

А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться? Очень хороший вопрос.
Дело в том, что все современные виды спорта пред-полагают узкую специализацию - либо человек тренирует исключительно вы-носливость (как, например, бегуны) либо исключительно способность раз-вить могучее, но кратковременное усилие (как пауэрлифтеры).
Тебе же по-надобится разумное совмещение нескольких видов спорта, которое и даст врезультате здоровье и хороший внешний вид.
Совмещать стоит спорт, тре-нирующий силу (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и спорт, тренирующий сердеч-но-сосудистую систему (бег, плавание, лыжи).
Кроме того, нелишним будетпозаимствовать из культуризма разумный подход к собственному питанию.
Комбинировать различные виды спорта не так сложно,как кажется.
Моя сис-тема выглядит приблизительно так:осень -- бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима -- силовой цикл (приближенный к тренировкам пауэрлифтеров), иногда лыжи - для поднятия тонуса.
весна -- еще один цикл тренировок на массу, усиленное питание.
И начиная с середины апреля -- переход на тренировку рельефа и бег по ут- рам три раза в неделю.
В любом случае учтите -- опыт многих качков показал, что масса хорошоидет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь поддержи-вать форму, но не набирать килограммы мяса.
Поэтому лето -- оптимальныйпериод для тренировок сердца.

Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно? Наглый гон.
Мало того, что можно, так еще и химическая масса имеет тен-денцию спадать, в то время как твои натуральные мышцы будут с тобой всег-да.
Кроме того, набор натуральной массы -- это увлекательнейший путь сосвоими приятными открытиями и -- не будем скрывать -- со своими тупиками.
Но тот кайф, который ты будешь получать от своего крепкого здорового телаперевешивает проблемы, возникающие у натуральных атлетов.

Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься? Только в случае использования хим.
препаратов.
Натуральные мышцы могуттолько подернуться жирком,но это элементарно лечится зарядкой или пробеж-кой по утрам.
Да и поверь мне - если ты втянешься в качалку, то подсядешьна нее как на наркотик, и идея бросить тренировки будет вызывать у тебяужас.
:-)

Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться.
Стоит?!! Толковый ответ пока отсутствует.
Прошу кого-нибудь из грамотных в во-!! просах спорта людей написать ответ.

У меня сколиоз -- чего делать? Качаться, чего ж еще.
Упражнения для спины исправят эту проблему, илиминимизируют ее.
Главное -- не гонись за весами и отрабатывай технику.
ML: При выраженном сколиозе и кифозе можно запросто защемить какой-либо нерв в позвоночнике.
Лучше сначала сходить к мануалисту и поставить позвонки на место.
А потом пару месяцев выполнять специальную гимнастику и тщательно следить заосанкой.
Первые полгода-год тренинга - никаких рекордов в тяге и приседе!

Я слышал, очкарикам качалка противопоказана? Я тоже слышал что-то на эту тему.
Но во-первых, если у тебя проблемы сглазами, то стоит делать специальную глазную гимнастику, а во-вторых --качка так хорошо влияет на общее состояние организма,что если тебе в кайфтягать железо, то плюнь на эти мифические проблемы и тренируйся.
взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Читайте так же Первый поход в тренажерный зал

Похожие темы Винс Тэйлор: советы звёзд