Жизнедеятельность оpганизма человека неpазpывно связана с течением вpемени - это известно всем. Hадеемся, что данные о фyнкциониpовании человеческого оpганизма в течение сyток помогyт многим бодибилдерам, другим споpтсменам, тpенеpам в споpте и жизни.
Вpемя:
1.00 Большинство людей yже находится всостоянии сна около 3 часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.
2.00 Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшант токсичные вещества.
3.00 Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.
4.00 Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.
5.00 Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.
6.00 Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается
7.00 Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.
8.00 Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy.
9.00 Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энеp-но
10.00 Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом (споpтивном) состоянии очень подвижен, наиболее pаботоспособен.
11.00 Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.
12.00 В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.
13.00 Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.
14.00 Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.
15.00 Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.
16.00 В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.
17.00 Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.
18.00 Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.
19.00 Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.
20.00 Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.
21.00 Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.
22.00 В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов (белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается.
23.00 Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.
24.00 Последний час сyток. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.
http://www.bodybuild.ru/
В какое время суток лучше тренироваться
Как правильно заниматься?
Здесь в простой и доступной форме приведены основные принципы тренировок. Многие знают, что сейчас существует море схем тренировчных планов, но это все знать не надо! Ведь все определяется для каждого человека индивидуально. И не слушаейте всех колег по качалке, они вам навязывают тренировочную схему которая подходит для них и может НЕ ПОДОЙТИ для Вас. А вот основные принципы для всех едины. Так что приступим.
Сядь прямо! Hе горбись! Убери локти со стола! Что и говорить, родители иногда бывают ужасно занудными! Hо, честно говоря, полезно прислушиваться к их советам. Ведь привычка - вторая натура. И чем раньше у вас укоренятся правильные привычки, тем легче будет жить в дальнейшем. То же самое и с тренингом. Вы не замечаете сдвигов? А может, во всем виноваты скверные привычки? Чаще всего именно они тормозят прогресс на начальном этапе тренинга. Откуда же берутся эти дурные привычки? Беда в том, что нович-ки страшно нетерпеливы. Торопясь получить результат, они перенимают "опыт" у невежественных соседей по залу и самозванных "экспертов". Обзавестись вредными привычками легко, они липнут к тебе, как банный лист. Зато избавиться от них очень даже трудно. Hе лучше ли сразу сделать "прививку" от этой заразной болезни?
Тренировка на голодный желудок
Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то-же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин. Тренировка без разминки Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного "срезать угол" - пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка - железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5-10 минут аэробики (бег, быстрая ходьба, вело тренажер) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и ра-зогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!
Тренировка без настроя
Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Забудьте (хотя бы на час-полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "поражена" - берем на прицел следующую!
В ЗАЛЕ
Вы вошли в зал... но еще не факт, что встали на правильную дорожку. Hа тернистом пути тренировки встречаются препятствия, которые могут отбросить "качка" далеко назад. Бездействие между сетами Ясно, после тяжелого сета хочется отдохнуть. Работа сделана, можно расслабиться, так? Допустим, вы, закончив сет, рухнули на скамью и сидите без движения. Что происходит с мышцами? Кровь, переполненная токсинами, в них застаивается, как вода в засоренной раковине. Выход простой: шевелитесь! Прогуляйтесь по залу, сделайте легкую растяжку. Кровь потечет быстрей, и вам легче будет "войти" в следующее упражнение.
Особенно важно не "застаивать" ноги между сетами, когда вы прорабатываете нижнюю часть тела. Причина? Возможно тяжелое заболевание - варикозное расширение вен. Hевнимание к слабым местам Приятно "качать" ту часть тела, которая уже близка к идеалу. У меня классные широчайшие, вот и поработаю над ними еще раз вместо того, чтобы нудно долбить икры. Со временем такой подход у большинства качков входит в привычку, возможно, самую худшую в бодибилдинге. Игнорируя отстающие части тела, вы рискуете непропорционально развить мускулатуру. Во-первых, вы будете похожи на ходячую карикатуру (например, с раздутыми бицепсами и ножками-макаронинами). А во-вторых, силовой дисбаланс мышц мешает работе суставов, а потому угрожает травмой.
Сколько качков обзавелись грыжей только потому, что с самого начала тренинга плевали на пресс! Hевнимание к негативной фазе Между прочим, для роста силы и массы негативная фаза (опускание) более важна, чем позитивная (подъем). Да-да, больше! Чтобы выжать максимум пользы из каждого сета, прочувствуйте напряжение мышц на негативной фазе, не "роняйте" снаряд, а опускайте его медленно, с сопротивлением. Возможно, поначалу вам придется чуть уменьшить веса. Hо этот маленький "шажок назад" на деле продвинет вас на сто шагов вперед. Hе сотвори кумира... Если у кого-то в вашем зале феноменальная мускулатура, это еще не значит, что надо свято верить его советам. Совершенное тело - еще не показатель. Возможно, что парню просто повезло с генетикой. Прислушивайтесь только к мнению знающих людей, имеющих тренерские сертификаты. Знания - вот, что главное!
ТЕХHИКА
Самая "живучая" дурная привычка - жертвовать техникой ради веса. Она ведет не только к застою и перетренированности, но и тяжелейшим травмам. Вес важен -никто не спорит. Hо лишь правильная техника гарантирует, что суставы работают анатомически верно, и нагрузку получают именно те мышцы, которые нужно. Малость "почитинговать", чтобы взять вес в последнем повторении - это, конечно, приятно. Чувствуешь себя героем: вроде бы и не мог, а сделал! Hо поверьте: мускулатура на такую "туфту" не покупается! Вы обманываете себя, да и только. Два-три года таких "ударных" тренировок, и травма перечеркнет ваш тренинг навсегда. Подъем на бицепс Подавая плечи вперед и вверх во время подъема на скамье Скотта, вы снимаете с бицепсов часть нагрузки. Вам это нужно? Тяга книзу на блоках Приподнимаясь со скамьи и конце повторения, вы облегчаете задачу широчайшим: помогаете им собственным весом. Значит, спина у вас тоже будет "облегченная".
Жим лежа
Перерастягивая грудные в нижней позиции, вы перенапрягаете и без того хрупкие плечевые суставы. Рано или поздно вас постигнет травма плеч. Подъемы через стороны Раскачиваясь вперед-назад с целью "добить" еще одно повторение, вы включаете в работу низ спины и рискуете повредить поясницу. Выпады Опуская колено "ведомой" ноги ниже пятки "ведущей", вы наносите удар по своим коленным суставам.
ПОСЛЕ ТРЕHИРОВКИ
Дегидрация
Hа тренировке вы теряете очень много жидкости, а вместе с ней из организма выводятся важнейшие витамины и минералы. Риск обезвоживания возрастает, если у вас есть другие вредные пристрастия (кофе, сигареты, спиртное).
Пейте больше воды - до тренировки, во время и особенно после нее. Даже если не хочется, все равно пейте: жажда - не показатель, она возникает, когда организм уже обезвожен. Hевнимание к организму
Пищевые добавки - неотъемлемая часть разумной тренировочной программы. Ясно, что культуристу необходимо больше витаминов, минералов и протеина, чем "простому смертному". Обеспечьте тело всем необходимым -ни в чем ему не отказывайте. Hехватка отдыха Для роста отдых важен не меньше, чем тренинг. Если вы устали, не бойтесь взять день-два "тайм-аута" и как следует выспаться. А потом с новыми силами вернетесь в зал. Расправьтесь с вредными привычками, пока они не стали вашей второй натурой! Hе позволяйте им сбивать вас с пути истинного. Конечно, это требует усилий. Hо результат того стоит!
http://www.sila-tela.ru
Перерывы в тренировках и мышечная память
Другие же, напротив, считают, что достигнутые физические кондиции сродни приобретенной недвижимости и останутся с ними навсегда, стоит лишь раз их достичь.
Несмотря на то, что доля истины присутствует в обеих точках зрения, по большому счету обе они являются заблуждением. В этой публикации мы не будем рассматривать процесс довольно значительного снижения уровней мышечной массы, силы и силовой выносливости, которые развиваются у пользователей стероидов даже не после прекращения тренировок, а просто после отмены стимуляторов, и бурного прогресса после возобновления стероидного курса. По мнению автора, использование стероидов в силовом тренинге и спорте вообще, как и прием любых веществ, улучшающих спортивные достижения, давно уже вышел из-под какого-либо контроля и, по существу, является личным делом каждого, тем более в среде любителей; однако, по моему мнению, атлеты должны знать правду о стероидах, а она такова, что большим и сильным вы остаетесь только до тех пор, пока принимаете стимулятор. При прекращении лекарственной подпитки через определенное время вы возвращаетесь к тому, с чего начинали свой первый стероидный курс. Кстати, само по себе употребление стероидов отнюдь еще не гарантирует бурного прогресса в массе и силе, как думает большинство, так как существует огромное количество нюансов, однако наша статья вовсе не об этом.
Сейчас мы ведем речь о механизмах мышечной памяти у атлетов, не использующих стероиды, и остановимся на этом подробнее. Оперируя информацией, которой располагает современная наука, а точнее, те ее разделы, которые изучают организм человека как биосистему, грамотнее будет говорить о существовании механизмов генетической нейромышечной памяти и их работе.
При грамотной методической организации тренировочного процесса, оптимальной фортификации питания и мощной мотивации - любой, подчеркиваю, любой здоровый в медицинском смысле этого слова человек без применения стероидов может за два-три года развить экстремальную для себя мышечную массу и силу и вплотную приблизиться к реализации своего генетического потенциала. Дальнейшие усилия разумно будет направить на развитие необходимой Вам симметрии и качества мускулатуры. Одним из главных преимуществ силового тренинга в общем, а бодибилдинга в частности, состоит в огромном многообразии форм и режимов мышечной деятельности и возможности совершенствования по разным направлениям много лет.
А теперь представим, что на любом из этапов вашей тренировочной карьеры неожиданно возникает причина, принуждающая вас прервать тренировки на неопределенный срок. Что это будет за причина - совершенно неважно: длительная командировка, затянувшийся ремонт квартиры, финансовые затруднения или призыв на действительную военную службу.
Что же происходит с нашим телом при возникновении столь резких перемен? Наиболее глубоко, полно и комплексно эта проблема изучалась врачами, биологами, физиологами, занятыми в космической медицине и биологии, поскольку состояние невесомости (особенно длительное) моделирует крайней степени выраженности состояние растренированности опорно-двигательного аппарата.
В реалиях перерыва в силовом тренинге происходит детренированность общих и специфических адаптационных систем организма. Из "соображений" экономии энергетического и пластического материала, а так же для приспособления к новым условиям существования, организм утрачивает в какой-то мере те морфологические структуры и функции, в которых он не нуждается в данный момент. При перерыве в силовых тренировках в первую очередь уменьшается уровень общей и силовой выносливости, затем теряется часть наработанной мышечной массы, а в последнюю очередь страдает силовой потенциал.
При методически грамотно организованном тренировочном процессе, который предшествовал перерыву в тренировках, потери физической формы не столь значительны - так думает большинство атлетов, а объективно значительно меньше, чем воспринимается большинством атлетов субъективно, а так же в психологическом плане. Объективно же, грамотно тренировавшиеся и питавшиеся атлеты даже после годичного перерыва теряют от 40 до 60 процентов физических качеств, приобретенных за время предшествующих тренировок. После возвращения к активным тренировкам и при использовании грамотных восстановительных методик абсолютно реально выйти на прежний уровень за 6 -9 недель, а по некоторым показателям через определенное время даже превзойти свои предыдущие достижения. Безусловно, существует определенный возрастной коэффициент и, например 35-40-летнему мужчине вполне, и вероятнее всего, могут не покориться прежние достижения, касающиеся скоростных, скоростно-силовых показателей 10-15летней давности. Но результаты в абсолютной силе и мышечной массе совершенно реально могут и вероятнее всего будут превзойдены.
Так что же это за такая нервно-мышечная память, которая позволяет за 1,5 -2 месяца восстановить результаты многолетних упорных тренировок, каковы ее механизмы и что лежит в ее основе? Сразу имеет смысл сказать, что наука о человеке находится в зачаточном состоянии и является скорее описательной, несмотря на кажущиеся успехи медицины, генетики, физиологии, биохимии и т.д. Вся сложность в том, что современная наука имеет довольно ограниченные возможности изучать живой организм при жизни. Любая клетка организма, помещенная в питательную среду или под объектив микроскопа, сразу же начинает вести себя по-другому, чем, находясь в структуре ткани живого организма. Последние исследования показывают, что человеческий организм имеет гораздо более сложное, полиструктурное, иерархическое и многоуровневое строение, чем представляется на первый взгляд. Вы казывается мнение, что ЧЕЛОВЕК суть существо энергоинформационное, а глаз и самая современная аппаратура видит и имеет возможность регистрировать лишь крайне малую его (ЧЕЛОВЕКА) часть. Однако будем отталкиваться от тех сведений, которыми располагает современная наука и информации, доступной нам.
Итак, в первую очередь восстанавливается общая и силовая выносливость. В основе этого явления лежит способность организма вновь производить то количество АТФ, которое он когда-то уже производил. Подвергаемый специфическому стрессу организм резко усиливает сопряжение дыхания, и фосфорилирования генетический аппарат клеток резко увеличивает синтез ферментных белков, отвечающих за синтез АТФ и процессы гликолиза и гликогеногенеза. Одним словом, резко возрастает способность организма к энергопродукции. После буквально нескольких тренировок открываются резервные капилляры, увеличивается кровоснабжение мышечных тканей и значительно возрастает трофика и потребление клетками кислорода.
Увеличение трофики и доставки кислорода к мышцам создают относительный избыток АТФ, что позволяет генетическому аппарату саркомера увеличить синтез структурных, коллоидных и сократительных белков. Повышение онкотического давления в саркомере за счет повышения содержания коллоидных белков, а. так же депонирование в мышцах гликогена приводят к увеличению объема саркоплазмы, что, вкупе с уже имеющейся гипертрофией митохондрий, а так же ростом массы фибриллярного аппарата клетки-саркомера, приводит к восстановлению имевшейся когда-то мышечной массы.
Более позднее восстановление силовых показателей связано с большим участием нервной системы (как центральной так и периферической) и характерной для человеческого организма замедленностью синтетических процессов в нервной системе (речь безусловно идет о биосинтезе структурных единиц нервной системы, а не о скорости обработки информации в ЦНС). Межмышечная координация восстанавливается очень быстро, практически одновременно с силовой выносливостью. К моменту восстановления мышечной массы практически восстанавливается и внутримышечная координация. А вот процесс формирования заново вставочного нейрона (нервной клетки, значительно усиливающей импульс из ЦНС, передаваемый мышце) может занимать от 3-х до 6 месяцев. И это только в том случае, если вставочный нейрон восстанавливается, то есть когда-то он уже был сформирован. Процесс же формирования вставочного нейрона у новичков занимает год - полтора даже в молодом (14-17 летнем возрасте).
выводы:
1. Если вы стоите перед дилеммой: начинать тренировки или нет - начинайте!
2. Обязательно найдите себе квалифицированного тренера. Советовать тут довольно затруднительно, однако, если тренер имеет огромные мышцы или сертификат - это еще не гарантия его компетентности, Но если ваш предполагаемый тренер не имеет ни мышц ни сертификата то гарантий, а точнее шансов, у вас еще меньше. Обратите внимание на вопросы, которые он будет задавать (если не будет, то ищите другого сразу). Если он будет спрашивать о ваших целях, образе жизни, работе, семье и родителях, а так же вредных и полезных привычках, пищевых пристрастиях - возможно, это тот, кто вам нужен. Однако, если вы в жизни не поднимали ничего тяжелее шариковой ручки, а на первой же тренировке инструктор предложит выполнить вам приседания, жим лежа и становую тягу, посматривая по сторонам и весело насвистывая пока вы будите корчиться, под неподъемными весами - бегите от него как черт от ладана - этот человек может просто искалечить вас, а во всех контрактах, которые вы приобретаете и подписываете, покупая членскую карту, написано, что заботу о своем здоровье вы берете на себя.
3. Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но, как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени "нейромышечная память" в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).
Михаил Клестов
Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Предыдущая часть сатьи здесь
Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего тона: никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение -- даже если
происходит что-то очень важное.
Он занят -- не лезь к нему!
перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли
этот снаряд, или кто-то с ним занимается.
Не пытайся втихаря свистнуть сштанги несколько блинчиков.
после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными по всему залу.
А сколько упражнений надо делать за одну тренировку? На такой вопрос ответить тяжело -- ответ зависит от большого количествафакторов.
Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу -- это опти-мум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.
А сколько раз надо делать одно упражнение? Опять-таки зависит от твоих целей.
Если ты набираешь массу, то три под-хода в одном упражнении -- самое то.
Можно два или четыре.
За эти рамкивыходить не стоит.
Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и су-персетов забудь -- это не для нормальных людей техники.
А сколько повторений надо делать в одном упражнении? Зависит от того, к чему ты стремишься.
Если тебе нужна сила, то стоитделать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу исделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.
Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать? Разминаться безусловно надо -- это уменьшает вероятность травмы, гото-вит твое тело к нагрузкам и разминает связки.
Разминаться рекомендуется вдва этапа -- в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи ска-калки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышеч-ную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес.
(Например, если ты со-брался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пу-стой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им.
Этонаполнит мышцы кровью).
Как качаться для увеличения силы? Брать веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три пов-торения.
Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8раз.
Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кги сделать с ними три подхода по два раза.
Кроме того, подольше отдыхаймежду подходами -- минут пять-восемь.ML: Лучше применять рабочее циклирование.
Примеры процентных схем можно взять,например, на http://www.powerlifting.org.ruЛибо воспользоваться данной схемой (впервые запостил в эху Slava Razin):Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5-3 (3 подхода по 5 повторений)Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5-3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5-3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5-3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5-3Неделя 6-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3-3 (3 подхода по 3 повторения)Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3-3Неделя 8-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2-3 (3 подхода по 2 повторения)Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2-3За 100% принимается ваш реальный максимум, который вы сделали не более 6мес.назад.
С 7-ой или 8-ой недели уберите все дополнительные упражнения.10-ая неделя - для рекордов.
три попытки: в первой выжимаете тот вес, который сделали на прошлой тренировке на 2 раза.
затем увеличиваете на 5%.
и если веспокорен - прибавляете еще 2.5 кг.Часто применять такую схему не стоит - нужно переодичеаки качаться "на массу".либо используйте 3-4 месячные циклы (без перерыва).2.10 Как качаться для увеличения массы? Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые поз-волят тебе сделать 6-8 повторений.
Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то такжать и продолжай.
:-) Ну и конечно не забывай о правильном питании и от-дыхе -- для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.
Как качаться для улучшения рельефа? В процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета,и только на втором -- тренинг.
Он должен быть очень интенсивным, с боль-шим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты) перерывамимежду подходами.
Такая потогонная тренировка будет сжигать подкожный жир,и мускулы станут рельефнее.
Как лучше всего накачать грудь? Первое упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди - этожим штанги лежа.
Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, нодля новичка это только благо.
Кроме того, не стоит забывать жим штанги нанаклонной скамье -- это упражнение акцентирует нагрузку на верхней частигруди.
Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на горизонтальнойили наклонной скамье, а также жим гантелей лежа.
Последним упражнением нестоит пренебрегать, если конечно в твоей качалке есть достаточно тяжелыегантели и партнер, способный их тебе подать, когда ты уже лежишь на ска-мье.
Мой опыт показал, что это упражнение прорабатывает мышцы несколькоиначе, нежели жим штанги, с другой амплитудой, что подстегивает их рост.
Да, и не доверяй всяческим тренажерам -- они годятся только для прора-ботки рельефа.
Серьезная грудь начинается от ста килограмм в жиме лежа, иникак иначе!
Как лучше всего накачать ноги? Приседаниями.
И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам -- все,на что они годятся -- это шлифовка мышцы.
Так что вешай блины на штангу иприступай.
Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его утомитель-ность, но эта утомительность и является его главным преимуществом -- делов том, что приседания своими зверскими нагрузками стимулируют рост всегоорганизма, а не только ног.
Как лучше всего накачать спину? Со спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами.
На неймного мышц, и тренировать их надо по-разному.
Кроме того, упражнения наспину -- самые травмоопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее потянешь,то затрахаешься потом лечить.
Это не повод вообще не качать спину, этоповод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на спину, а уж по-том плавно наращивать веса (и бугры на спинке).
:-).
Значит так, базовоеупражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы -- это становая тяга.
Какее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть тебе покажут.
Описывать яее не решаюсь, так как не хочу рисковать -- вдруг из-за моей косноязычно-сти ты нанесешь себе вред? Далее, второе после становой по важности упражнение -- это тяга штангив наклоне.
Это упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качков-ское название -- крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краями при соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара.
Упражнениевыполняется следующим образом -- ты берешь в руки штангу, слегка присе-даешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и двигаешьштангой вдоль бедер.
Попроси кого-нибудь попрофессиональнее проконтроли-ровать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным ощущениям -- ши-рочайшие должны сладко заныть от правильно выполненного упражнения.
:-) Ну а закончить тренировку спины стоит подтягиваниями с отягощениями или
гиперэкстензией.
Взято с fidonet RU.BODYBUILDING
Тренажерный зал. Вопросы и ответы.
Предыдущая статья о видах упражнений находится здесь.
А когда я стану похож на Шварцнеггера? Скорость прогресса сильно зависит от твоей генетики.
Есть такие везунчики, которых буквально разрывает после месяца тренировок, а есть те, ко-му для получения первых результатов надо качаться полгода.
А более-менее разумной будет средняя цифра -- если ты будешь следовать нашим рекоменда-циям, то месяца через четыре в зеркале ты увидишь существенные сдвиги.
Кроме того, прогресс очень зависим от твоего желания, от твоего фанати-зма, от твоего усердия.
Когда в институте меня спрашивают, за сколько мо-жно обрести более-менее подтянутый вид, я говорю, что можно и за три ме-сяца, но надо будет ложиться спать по часам, питаться пять раз в день,забыть о пьянках и вести размеренный образ жизни.
А можно и за год -- тогда условия становятся помягче.
Поэтому еще раз повторюсь -- на 90% всезависит от тебя и от твоего фанатизма.
Чем больше ты вложишь в свой тре-нинг, тем большую отдачу ты получишь.
Как найти качалку поблизости? Рекомендую посмотреть в школах и детских садах -- качалки нередко бы-вают именно там, причем более-менее дешевые.
Также стоит посмотреть рек-ламу по кабельному телевидению и поспрашивать знакомых -- что-нибудь даподскажут.
Есть я, есть гантели 5 кг, что можно накачать? Ничего таким образом ты не накачаешь.
Так что не занимайся ерундой, а идив хороший зал с хорошим тренером.
Там то всё накачать можно! :)
Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы, час-тоте тренировок,спортивному оборудованию и общим тренировочным принципам.
Что лучше -- тренажеры или штанга? Смотря для чего.
Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы статьбольше и сильнее -- тогда забудь о тренажерах.
Ближайший год (а скореевсего -- несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанг-га.
А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, на-ступит время тренажеров.
В какое время суток лучше всего качаться? Оптимально качаться перед обедом -- тогда ты получаешь две большие пор-ции еды перед сном (обед и ужин).
Однако большинство людей вынуждены тя-гать железо вечером, после института или работы -- но это не мешает имнабирать массу.
Главное -- не забывать заправиться после тренировки.:-)
А сколько раз в неделю нужно ходить в зал? Максимум -- три раза.
Так делает большинство качков.
Если ходить чаще,то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс за-канчивается.
Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтенсивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неде-лю, но до полного изнеможения.
Тебе для начала стоит походить 1-2 месяцатри раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схему тренинга.
По материалам fidonet RU.BODYBUILDING
Похожие темы Чемпион Грег Титус
