Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.

Предыдущая часть сатьи здесь

Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего тона: никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение -- даже если
происходит что-то очень важное.
Он занят -- не лезь к нему!
перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли
этот снаряд, или кто-то с ним занимается.
Не пытайся втихаря свистнуть сштанги несколько блинчиков.
после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными по всему залу.

А сколько упражнений надо делать за одну тренировку? На такой вопрос ответить тяжело -- ответ зависит от большого количествафакторов.
Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу -- это опти-мум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.

А сколько раз надо делать одно упражнение? Опять-таки зависит от твоих целей.
Если ты набираешь массу, то три под-хода в одном упражнении -- самое то.
Можно два или четыре.
За эти рамкивыходить не стоит.
Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и су-персетов забудь -- это не для нормальных людей техники.

А сколько повторений надо делать в одном упражнении? Зависит от того, к чему ты стремишься.
Если тебе нужна сила, то стоитделать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу исделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.
Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать? Разминаться безусловно надо -- это уменьшает вероятность травмы, гото-вит твое тело к нагрузкам и разминает связки.
Разминаться рекомендуется вдва этапа -- в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи ска-калки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышеч-ную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес.
(Например, если ты со-брался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пу-стой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им.
Этонаполнит мышцы кровью).

Как качаться для увеличения силы? Брать веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три пов-торения.
Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8раз.
Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кги сделать с ними три подхода по два раза.
Кроме того, подольше отдыхаймежду подходами -- минут пять-восемь.ML: Лучше применять рабочее циклирование.
Примеры процентных схем можно взять,например, на http://www.powerlifting.org.ruЛибо воспользоваться данной схемой (впервые запостил в эху Slava Razin):Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5-3 (3 подхода по 5 повторений)Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5-3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5-3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5-3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5-3Неделя 6-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3-3 (3 подхода по 3 повторения)Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3-3Неделя 8-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2-3 (3 подхода по 2 повторения)Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2-3За 100% принимается ваш реальный максимум, который вы сделали не более 6мес.назад.
С 7-ой или 8-ой недели уберите все дополнительные упражнения.10-ая неделя - для рекордов.
три попытки: в первой выжимаете тот вес, который сделали на прошлой тренировке на 2 раза.
затем увеличиваете на 5%.
и если веспокорен - прибавляете еще 2.5 кг.Часто применять такую схему не стоит - нужно переодичеаки качаться "на массу".либо используйте 3-4 месячные циклы (без перерыва).2.10 Как качаться для увеличения массы? Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые поз-волят тебе сделать 6-8 повторений.
Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то такжать и продолжай.
:-) Ну и конечно не забывай о правильном питании и от-дыхе -- для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.

Как качаться для улучшения рельефа? В процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета,и только на втором -- тренинг.
Он должен быть очень интенсивным, с боль-шим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты) перерывамимежду подходами.
Такая потогонная тренировка будет сжигать подкожный жир,и мускулы станут рельефнее.

Как лучше всего накачать грудь? Первое упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди - этожим штанги лежа.
Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, нодля новичка это только благо.
Кроме того, не стоит забывать жим штанги нанаклонной скамье -- это упражнение акцентирует нагрузку на верхней частигруди.
Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на горизонтальнойили наклонной скамье, а также жим гантелей лежа.
Последним упражнением нестоит пренебрегать, если конечно в твоей качалке есть достаточно тяжелыегантели и партнер, способный их тебе подать, когда ты уже лежишь на ска-мье.
Мой опыт показал, что это упражнение прорабатывает мышцы несколькоиначе, нежели жим штанги, с другой амплитудой, что подстегивает их рост.
Да, и не доверяй всяческим тренажерам -- они годятся только для прора-ботки рельефа.
Серьезная грудь начинается от ста килограмм в жиме лежа, иникак иначе!

Как лучше всего накачать ноги? Приседаниями.
И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам -- все,на что они годятся -- это шлифовка мышцы.
Так что вешай блины на штангу иприступай.
Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его утомитель-ность, но эта утомительность и является его главным преимуществом -- делов том, что приседания своими зверскими нагрузками стимулируют рост всегоорганизма, а не только ног.

Как лучше всего накачать спину? Со спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами.
На неймного мышц, и тренировать их надо по-разному.
Кроме того, упражнения наспину -- самые травмоопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее потянешь,то затрахаешься потом лечить.
Это не повод вообще не качать спину, этоповод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на спину, а уж по-том плавно наращивать веса (и бугры на спинке).
:-).
Значит так, базовоеупражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы -- это становая тяга.
Какее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть тебе покажут.
Описывать яее не решаюсь, так как не хочу рисковать -- вдруг из-за моей косноязычно-сти ты нанесешь себе вред? Далее, второе после становой по важности упражнение -- это тяга штангив наклоне.
Это упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качков-ское название -- крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краями при соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара.
Упражнениевыполняется следующим образом -- ты берешь в руки штангу, слегка присе-даешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и двигаешьштангой вдоль бедер.
Попроси кого-нибудь попрофессиональнее проконтроли-ровать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным ощущениям -- ши-рочайшие должны сладко заныть от правильно выполненного упражнения.
:-) Ну а закончить тренировку спины стоит подтягиваниями с отягощениями или
гиперэкстензией.

Взято с fidonet RU.BODYBUILDING