Ответы на вопросы.

Что такое молоток?
Молоток -- это один из вариантов подъема гантели на бицепс.
Ладониповёрнуты друг к другу, как будто ты забиваешь гвоздь гантелей.2.22 Что такое шраги? Шраги -- это самое эффективное упражнение для прокачки трапеций.

Что такое читинг?
Читинг - это помощь другими мышцами при выполнении упражнения.
Например,делаешь подъем штанги на бицепс и поддергиваешь спиной.
Новичкам читинг применять нЕ СТОИТ, так как он может вызвать травмы.
Если вы чувствуете,что при выполнении упражнения вы невольно читингуете -- СБРОСЬТЕ ВЕС!

Что такое сепарация? Сепарация (separation) -- это четкое разделение мышц, их глубокая прори-сованность.
Так, если у билдера видно все пучки дельт, все головки бицепсови трицепсов, то про него говорят, что он хорошо сепарирован.
К сепарацииприводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета, позволяющая сброситьлишний жир.

Что такое базовые упражнения?
К базовым упражнениям относятся жим лежа, приседания и становая тяга.Хороши эти упражнения тем, что они максимально нагружают весь организм,все группы мышц, давая таким образом мощный толчок к росту мышц.
Трени-ровка новичка должна обязательно включать в себя одно базовое упражнение.

А нужно ли пить во время тренировки?
Уфф, сколько же споров было об этом
К общему мнению мы так и не пришли,но наиболее разумным мне кажется совет пить понем-ногу, не более трех глотков за раз, несколько раз в течение тренировки.Хлебать воду литрами, равно как и не пить вообще -- это крайности, в ко-торых, на мой взгляд, больше вреда чем пользы.

Не могу прокачать все тело за тренировку -- выдыхаюсь.
Чего делать? Составлять сплит -- то есть программу для прокачки разных мышц в разныедни, и качаться по сплиту.

Как составить собственный сплит? Запомни раз и навсегда -- в сплитах нет ничего магического.
Самый хороший сплит -это тот, который составил ты сам после консультации с профи.
Вот пра-вила, которые важны при создании собственной программы:а) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).б) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упр-ажнение.в) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую --два-три.г) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений кшлифующим и изолирующим.д) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовалав прокачке большой.
С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как онизабиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как оночень устает от тяги штанги в наклоне.е) тренировки должны быть компактными, чтобы ты успевал выполнить все уп-ражнения приблизительно за час.
Давай для примера распишем один день сплита подробно, чтобы ты понял,на что обращать внимание.Первая тренировка -- понедельник.
За выходные ты отдохнул и набрался сил.Значит тренировка должна быть интенсивной и включать в себя те мышцы, ко-торые ты хочешь развить больше всего.
У новичков это обычно грудь и пле-чи.
Такое сочетание мышц хорошо еще и тем, что при качке груди плечи итак нехило нагружаются, поэтому логично их "добить" в эту же тренировку,а не откладывать "на потом".
1. Разминка.
Попрыгай со скакалкой, помаши руками, отожмись или присядь десяток раз.Обязательно разомни все мышцы.
2. Жим лежа 4х8 Как мы уже знаем, жим лежа -- это лучшее упражнение на грудь, так что снего мы и начнем.
Первые два подхода сделай с небольшим весом или вообще спустым грифом, но сделай очень быстро на 10-15 повторений.
Именно быстро -- эторазомнет связки и наполнит грудь кровью.
Потом повесь на штангу свой рабочийвес (такой, с которым ты можешь сделать 8 повторений) и сделай 3 подхода по8 раз, а последний подход -- до отказа, сколько сможешь выжать.
3. Жим на наклонной скамье 2-3х8 Сделай разминочный подход.
Можно один.Вешай свой рабочий вес и делай дваили три подхода, в зависимости от своих ощущений.
4. Разводки на наклонной скамье 3х10Завершат прокачку груди разводки гантелей.
Это упражнение хорошо растя-гивает грудные мышцы, стимулируя их рост.
5. Жим штанги сидя 2х10Перейдем к прокачке плеч.
Начнем с самого ударного для плеч упражнения --жима штанги сидя.
Садимся, вешаем рабочий вес.
Делаем два подхода.
6. Подъёмы гантелей через стороны вверх 2х10Завершающее упражнение -- подъёмы гантелей через стороны вверх.
Взято с fidonet RU.BODYBUILDING