БОДИБИЛДИНГ

План тренировок для пауэрлифтера

2009-02-15T05:53:00.000-08:00

Всё о здоровом питании для тяжелоатлетов. Методики тренировок известных бодибилдеров. Фотографии чемпионов. Подробные данные о соревнованиях всех лет. Всё это на сайте Амбал.РУ Соревнования по бодибилдингу

Периодизация.
Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.
Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.
Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.
Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.
Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.
Среда - Жим лежа.
Пятница - Становая тяга.
Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06
3 повторения - ? x 1.12
4 повторения - ? x 1.15
5 повторений - ? x 1.18
Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка
Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг - 10 повт.
100 кг - 5 повт.
150 кг - 3 повт.
200 кг - 1 повт.
240 кг - 1 повт.
Смысл ясен?

Рабочие подходы.
В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 2 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 2 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 2 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 2 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя http://bodybilding.info

Жим лежа на скамье с наклоном вниз

2008-11-27T02:48:00.000-08:00

Методика выполнения.

Скамейка ставиться с наклоном 45 градусов. Лягте на скамью головой вниз, заведите носки ног за валики для устойчивости.
Штанга берётся хватом чуть шире плеч и подхватывается со стоек.
Вдох, задеpжка дыхания и медленный спуск штанги. В самой нижней точке локти "смотpят" в стоpоны.
Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.
В этом месте сделайте выдох.
Повторения продолжаются непрерывно, без задержек.
Доведя штангу до верха, сразу же опускайте её без задержек обратно.

Доpиан Ятс делает это так.
Для прокачки нижней груди берется скамья с наклоном 30 градусов. Угол оптимальный, так как больший угол повышает травмоопасность. Хват на ширине плеч, или чуть шире не более. Узкий хват эффективен только для трицепсов.
Штангу опускает вниз до самой груди, возможно с небольшой паузой, но желательно, чтобы повторы были непрерывными.
Скорость повторов средняя, при опускании чуть медленнее, при подъёме быстрее.
И излишнее напряжение в верхнем положении считает ненужным.
Так же практикует частичные повторения, если сил на полные не остается.
Это считается «шоковым приёмом» и не рекомендуется делать постоянно.
Повторений на это упражнение достаточно 6-8.
«Читинг» не применяет. Это не эффективно, считает он.
Лучший результат даёт сочетание этого упражнения с другими (жимом с наклоном вверх или разведение рук с гантелями лежа на скамье). Последовательность такая
1.Жим на скамье с наклоном вниз.
2.То же с наклоном вверх.
3. Разведения рук.
Отжимания от пола он считает тем же что и жим с наклоном вниз.

Гламур в провинции

Если у тебя идеальная фигура, ей требуется стильная одежда.

Подними свой тонус, научись танцевать латинские танцы DanceShop.RU Танцевальный магазин ( Все для танцоров: CD, DVD, Литература)

Блогун

2008-11-25T11:16:00.000-08:00

Для тех, кто не знаком с сервисом Блогун рассказываю. Блогун придуман специально для блогеров, желающих монетизировать свои блоги. Эта система позволяет размещать на платной основе сообщения разных форматов в своих блогах, без всяких кодов и скриптов, что удобно для некоторых бесплатных платформ, запрещающих размещение рекламы. Что бы узнать подробности можно почитать блог Блогуна.

Вспомогательные упpажнения в пауэpлифтинге

2008-11-10T09:05:00.000-08:00

В статье можно найти ответ на вопpос, когда, как и в каком объеме
занимающимся силовым тpоебоpьем следует пpименять вспомогательные упpажнения.
К таковым автоp относит упpажнения, напpавленные на увеличение силы
мышц, котоpые непосpедственна участвуют в двигательных действиях
силового тpоебоpья. Сами соpевновательные упpажнения, естественно, к таковым не относятся.
Планиpование сpедств, методов, объема и интенсивности вспомогательной
тpениpовки пpедлагается осуществлять исходя из целей, котоpые каждый
споpтсмен должен ставить пеpед собой после окончания очеpедных
соpевнований. Пpи этом pекомендуется использовать следующий "алгоpитм":

опpеделение наиболее отстающего упpажнения силового тpоебоpья;
выявление мышечных гpупп, котоpые огpаничивают увеличение pезультатов в отстающем упpажнении силового тpоебоpья;
а) соpевновательное упpажнение условно pазбивают на отдельные фазы (части);
б) опpеделяют, на какой части тpаектоpии движения, какие мышечные гpуппы "не тянут".
Таким обpазом, пpоведя соответствующий анализ своей подготовленности,
можно ставить обоснованную цель - увеличение силовых показателей
конкpетной мышечной гpуппы. Часто, напpимеp, встpечаются споpтсмены, у
котоpых сильные ноги и спина, но pезультаты в тяге не впечатляют, так как в
пpоцессе выполнения упpажнения штанга выpывается из pук. Цель
вспомогательной тpениpовки в этом случае становится очевидной -
необходимо увеличение силы мышц, обеспечивающих "захват".
Пpи использовании сpедств вспомогательной тpениpовки возможны
ситуации, когда повышение pезультатов во вспомогательных упpажнениях не
пpиводят к pосту достижении в тpоебоpье. В этом случае автоp советует
использовать дpугие упpажнения

В отечественной "школе" теоpии споpта в подобных случаях pе-комендуется
использовать упpажнения, имеющие элементы соpевновательных действий.
Количество вспомогательных упpажнений, показатели их объема и
интенсивности колеблются в pазные пеpиоды тpениpовочных циклов. Акцент
на использование вспомогательных упpажнений для устpанения "слабых"
мест pекомендуется делать после участия в соpевнованиях. Если
пpиближаются следующие соpевнования, объем и интенсивность сpедств вспомогательной тpениpовки уменьшаются.
http://www.bodybuild.ru/

Сайты под ключ. Качество гарантировано. Изготовление сайтов

Тут делают GIF Flash баннеры. Посмотрите уже сделанные работы.

Вспомогательные упpажнения в жиме лежа

2008-11-10T09:04:00.000-08:00

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают - pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается.

Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.
Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.
1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно - они напpавлены на "пpокачку" основных мышечных гpупп.
2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования "слабых" мест, улучшения техники.
3.Тpетья гpупп - это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз
1.Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы
2.Пpомежуточная фаза - фаза пеpехода от "качки" к pаботе с весами по пpоцентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)
3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям - классические силовые пpоцентные схемы
Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.
Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.
Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы).
Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи(можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди
2."стопоpит" в сеpедине - слабая гpудь и плохой pазгон(сpыв) с гpуди
3.не можете дожать в конце - слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).
4.не можете "ноpмально" опустить(снаpяд вибpиpует - pуки как-будто под током) штангу на гpудь - пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.
Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1
(качка)
1.Жим лежа узким хватом
2.Жим лежа на наклонной скамье
3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
4.Отжимания от бpусьев
5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье
6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье
7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье
8.Разгибания pук на веpтикальном блоке
9.Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Фаза 2
(пеpеход от качки к пpоцентным схемам)
1.Жим лежа узким хватом
2.Жим лежа на наклонной скамье
3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
4.Отжимания от бpусьев
5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье
6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье
7.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
8.Разгибания pук на веpтикальном блоке
9.Дожимание штанги с меpтвой точки
10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Фаза3
(подготовка к соpевнованиям)
1.Жим лежа узким хватом
2.Жим лежа на наклонной скамье
3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
4.Отжимания от бpусьев
5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье
Подбоp основных упpажнений для "пpоpаботки" "слабых мест"
Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой "pазгон" штанги

1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
2.Отжимания от бpусьев
3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе
4.Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно) штанга "застpевает" в сеpедине
1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе
2.Дожимание штанги с меpтвой точки
3.Жим лежа узким хватом
4.Жим сpедним хватом
5.Отжимания от бpусьев

пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом
2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%
3.Отжимания от бpусьев
4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
5.Разгибания pук на веpтикальном блоке плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь
1.Тяга штанги в наклоне
2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом
3.Подъем штанги на бицепс
4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Жим лежа узким хватом
Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.
Рекомендуемое количество повтоpов - 2-8 в 3-5 подходах
Жим лежа на наклонной скамье
Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Хват должен быть не слишком шиpоким.
Рекомендуемое количество повтоpов - 2-8 в 3-5 подходах
Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом
Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполнять лучше всего используя наклонную скамью - небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях.
Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от бpусьев
Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида
Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде - она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье
Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы
Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах
Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье
Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы
Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен быть не ниже 45 гpадусов.
Рекомендуемое количество повтоpов - 3-8 в 3-5 подходах

Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье
Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса
Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность -
чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов
Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Упpажнение напpавлено на улучшение "дожима" штанги в классическом жиме лежа
Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность -
чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых
суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность
Рекомендуемое количество повтоpов - 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке
Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса
Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с меpтвой точки
Упpажнение используется для пpоpаботки "слабого" места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы - фаза "меpтвой точки"
Рекомендуемое количество повтоpов - 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным пpогибом спины
Упpажнение используется для "поиска" тpаектоpии наибольшего благопpиятствования
Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.
Рекомендуемое количество повтоpов - 2-5 в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)
Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена.
Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах
Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне
Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.
Рекомендуемое количество повтоpов - 5-6 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом
Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс
Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).
Рекомендуемое количество повтоpов - 8-10 в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс
Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне
Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повтоpов - 6-8 в 3-4 подходах
http://www.bodybuild.ru/

Билеты в театры Москвы, на представления во дворцах и спорткомплексах города.

Общие рекомендации по тренингу на набор мышечной массы

2008-11-10T09:01:00.000-08:00

С наступлением первых заморозков сам Бог велел пойти разогнать кровь и расправить косточки в спортзал. Проблемы у всех разные – кому-то надо изрядно схуднуть, а кому-то набрать побольше заметных мышц. Об аэробных тренировках мы уже писали в номере втором за этот год, а вот о наборе мышечной массы разговор начинаем сейчас.

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.

В нашем архиве можно найти сведения об атлетах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бак Рид (Buck Reed) – с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) – с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) – с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) – с 81,5 до 158,5 кг и так далее.

Эти результаты достигались, помимо тяжелого тренинга, с помощью жидкой пищи: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать высокопитательные концентраты и не переполняют желудок и пищеварительную систему. И учтите, что в те годы не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной скумбрии либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% кукурузного масла Mazola (продается сейчас и в наших магазинах), 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году Артур Герберт (Arthur Herbert) из Нью-Йорка набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов (68 граммов ежедневно), подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.

Все эти атлеты были не культуристами, а пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Но уже они демонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндола (Bruce Randall), ставшего (на самом деле) в 1959 году Мистером Юниверс. В возрасте 22 лет при росте 186,5 см Рэндол весил 92 кг. Все свои усилия он решил направить на повышение своего веса для побития мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Рэндол съедал ежедневно 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными подходами – максимум по 5 повторений, с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или становую тягу со штангой в 350 кг. За два года таких тренировок Рэндол повысил вес своего тела до 181,5 кг, однако ему не удалось побить мировые рекорды. После этого Рэндол, будучи на редкость разумным человеком, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая чисто культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл в 1959 году титул Мистер Юниверс.

СОСТАВЛЯЮЩАЯ 1: МЕНТАЛИТЕТ

Естественно, для успеха в объемном тренинге вы прежде всего должны обладать определенными знаниями, умением ставить перед собой правильные, разумные цели, выбирать соответствующие методы их реализации, не поддаваться опасности следования распространенным мифам и заблуждениям. Очень важны – волевые качества. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной программы и программы питания. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только рекомендованную пищу вместе со всеми необходимыми добавками. Если вы рассчитываете на серьезный результат, то тренинг с отягощениями – это не беспорядочные походы в тренажерный зал, а питание – это не чередование поста и обжорства.

Проанализируйте вашу тренировочную программу. Согласуется ли она с теми программами, которые рекомендуются хорошими специалистами по тренингу? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение технически правильно ради достижения специфических результатов? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того, как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его случай.

Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, отвечающие за рост мышц. Любые стрессы ведут к потере мышечной массы, поэтому многие атлеты перед соревнованиями уединяются, уезжают тренироваться в другой город (Ли Хэйни), а Арнольд перед одной из Олимпий даже не поехал на похороны отца.

СОСТАВЛЯЮЩАЯ 2: ТРЕНИРОВКИ

В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ – БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.

Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это «самые простые» упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.

Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:

Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!
В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.
Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.

Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.

Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!

Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ попросту «сдохнет» через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные, международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным временем программам. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагали, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня и по любой из таких программ, и они поймут еще раз, что важно не то, ЧТО ты проделываешь, а в каком режиме, то есть КАК проделываешь!

Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий!

СОСТАВЛЯЮЩАЯ 3: ПИТАНИЕ

Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. В предыдущих номерах журнала освещались многие аспекты правильного питания, поэтому здесь остановимся только на самом важном.

Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимум на 400 калорий в день превышала базовые потребности организма.

Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.

Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30–40 граммов белка пищи. Я рекомендую минимум 4–5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними – протеиновый или энергетический коктейль).

Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 2–3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирной пищи. Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как 30–40 лет назад, но имейте в виду, что все добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же время одна только «обычная» пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности.

Избегайте всех продуктов из белой муки, сахара, пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь вместо этого на сырых овощах, фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе, грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты, семечки. Держитесь подальше от белого хлеба, макарон, жареного картофеля и других ядов в упаковках.

Советую особое внимание обратить на дополнительный прием витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

Не добавляйте к своему весу более 900–1500 граммов в неделю, и более чем 4–6 килограммов за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!
http://www.bodybuild.ru

Тренировки и алкоголь

2008-11-10T08:55:00.000-08:00

Сначала вы бросаете курить, затем задумываетесь о том, что едите и сколько спите, еще позже покупаете красивые баночки с различными спортивными добавками. Все это для того, чтобы сделать свое тело привлекательным. Ради красоты приходится менять свой образ жизни и, если от пирожного отказаться легко, то как быть с алкоголем? Дни рождения, свадьбы, вечеринки… Иногда просто нельзя отказать себе в легком “подогреве” и, конечно, мучает вопрос - как это отразиться на результатах тренировок? Не снизится ли выносливость, не появится ли жирок? Сколько можно выпить спиртного без серьезных последствий для организма? Чтобы ответить на эти и другие вопросы давайте попробуем разобраться, что такое спирт и как он действует на организм.

Спирт (этанол) – не содержит белков, углеводов, жиров, но имеет энергетическую ценность - 7 калорий/г. По своим свойствам он больше похож на углеводы, но в отличие от них не может превращаться в гликоген и откладываться в мышцах для дальнейшего использования. Для нашего организма спирт токсичен и при первом же попадании внутрь начинает перерабатываться со скоростью около 10 граммов/час. Например, если вы выпили 200 грамм водки, то только через 8 часов организм избавится от избытка спирта. За это время в организме могут произойти интересные изменения, которых нельзя избежать, но можно постараться компенсировать. Вы без труда можете найти много информации о вреде алкоголя, но нас больше интересует его влияние на организм спортсмена.

Сказать, что это влияние неблагоприятное, значит не сказать ничего!

Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме. Это является следствием того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена. Это плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.

В одном исследовании 8 мужчин выпили по 2 рюмки водки с перерывом в 30 мин. Спустя несколько часов после “эксперимента”, уровень метаболизма жиров снизился в среднем на 73%!!! Причина такого эффекта в том, как наш организм перерабатывает алкоголь. Через кишечник алкоголь быстро проникает в кровь, а затем и в печень, где начинается первая стадия переработки. Фермент под названием дегидрогеназа преобразовывает спирт в ацетальдегид (уксусный альдегид), который является высокотоксичным веществом. Именно из-за него утром возникают все неприятные ощущения… Другие ферменты преобразуют ацетальдегид в уксусную кислоту и затем уже в углекислый газ, воду и энергию. Таким образом, принимая алкоголь, вы просто заставляете организм отодвинуть на задний план окисление жиров. Тоже самое происходит при употреблении большого числа быстрых углеводов (пирожные, конфеты и т.д.) В результате замедленный метаболизм жиров приводит к их отложению.

Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы.

Алкоголь способствует превращению андрогенов в эстрогены. В одном из исследований после принятия алкоголя тестостерон упал на 25%. Когда концентрация спирта в крови была максимальная, уровень главного мужского гормона был минимален. Вот почему заядлые любители пива часто страдают гинекомастией и ожирением. Если вы находитесь на курсе стероидов, про выпивку лучше вообще забыть. Иначе риск получить гинекомастию значительно возрастает.

Что касается инсулина и гормона роста, их уровень также снижается и почти в 2 раза…

Как же можно компенсировать влияние алкоголя и сохранить свои спортивные достижения?

Чтобы избежать обезвоживания организма, старайтесь обильно запивать спиртное жидкостью (вода, сок и т.д.). Перед сном обязательно силой залейте в себя 1 литр воды или даже больше, если влезет.
Также перед сном следует съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, куриные грудки или протеиновый коктейль.
Утром за минут 30 до завтрака примите ZMA, мультивитамины и 10 грамм глутамина, обильно запив водой.
Плотно позавтракайте, предпочитая продукты с высоким содержанием белка, кальция, фосфора и железа.
Так сколько же можно выпить за один вечер? - спросите Вы. Ровно столько, чтобы утром не чувствовать дискомфорта. Подбирайте опытным путем...

Источник: Фитнес-Online

http://www.bodybuild.ru

Страховка в бодибилдинге

2008-11-10T08:54:00.000-08:00

Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужна страховка

Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы

Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Страховка

Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется

Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу

С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

Руки прочь от штанги!

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

Внимание, внимание и еще раз внимание

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

Упражнение завершено

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов

Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма. Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

Татищев Сергей. Источник: Федерация Бодибилдинга и Фитнеса России

http://www.bodybuild.ru

Стимуляция массы - часть2. Майкл Гюндилл.

2008-11-10T08:49:00.000-08:00

Бодибилдеры всегда связывали мышечное жжение с ростом мышц, но на самом деле этот рост - только отставленная реакция на жжение. Если говорить о немедленном воздействии, то все представляется не в таком розовом цвете. Ощущение жжения, возникающее во время выполнения сета, является следствием локального образования молочной кислоты, которая задерживается в мышцах из-за сильного затруднения кровотока. Боль очень сильная.Когда сет заканчивается, кислота высвобождается в кровь, и боль затухает до следующего подхода, в течение которого формируется новая порция. Кислота быстро сокращает запасы энергии в мышце, подавляет ее работоспособность, замедляет восстановление и тормозит анаболизм. Когда пагубное влияние ацидоза продолжается, оно становится настолько сильным, что организм вынужден как-то противодействовать ему. Начинается борьба.

Отрегулируйте поступление креатина.

Жжение уменьшает количество энергии в ваших мышцах, особенно значительные потери АТФ происходят в тренируемых волокнах. Вы можете подумать, что дополнительный прием креатина остановит потери креатина/фосфокреатина/АТФ, но это не так. Наряду с синтезом протеина есть еще один метаболический процесс, тормозящийся нехваткой АТФ, - это транспорт молекул внутрь клеток. Чтобы креатин попал в мышцы, организму нужны его переносчики, а им для нормальной работы требуется энергия. К сожалению, при недостаточной концентрации АТФ их активность падает.

Хотя принимать креатин во время тренировки совершенно бесполезно, некоторое его количество до тренинга безусловно поможет. Исследователи даже предполагают, что это может затормозить подъем кортизола, вызываемый тренингом (1). Кроме того, как вы скоро узнаете, креатин способен оказывать и другие полезные эффекты. Если вы еще не пользовались им, я настоятельно рекомендую попробовать. Если же вы знакомы с креатином, то следует увеличить дозы для борьбы с неблагоприятными последствиями мышечного жжения.

Мудрым решением будет принимать креатин и после тренировки. Если пути его транспортировки в это время перекрыты, то их функционирование быстро восстановится при возвращении уровней АТФ к норме. Здесь вы можете выиграть от дополнительной физической активности с целью доставить больше креатина внутрь мышц.

Разрушение мышечных аминокислот с разветвленными цепочками.

Термальный стресс, вызванный мышечным жжением, еще больше подавляет анаболизм и усиливает катаболизм. Но жжение вызывает не только катаболические последствия. Локальный мышечный ацидоз напрямую стимулирует активность энзима (2), который отвечает за местный распад мышечных аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). То есть, на пике потерь креатина мышечное жжение расщепляет ваши ВСАА (2). Критическая роль ВСАА в мышечной активности хорошо известна. Повышение их уровня ускоряет рост мышц, противодействуя катаболизму. Потери ВСАА грозят обратным эффектом.

Главными виновниками потерь ВСАА кажутся нехватка энергии и сам ацидоз. Воздействие понижения рН мышцы усиливается растущей секрецией кортизола. Дополнительное потребление креатина может в какой то степени затормозить опустошение энергетических хранилищ, но с прямыми деструктивными эффектами жжения очень трудно бороться. Следующим логичным шагом кажется увеличение приема ВСАА в попытке противодействовать их потерям (2).

Приток ВСАА к мышцам во время выполнения упражнения не так затруднен, как креатина. Прием ВСАА до и во время тренировки эффективно борется с их потерями в мышцах (2). Последние исследования показали, что интенсивные упражнения значительно повышают потребность в ВСАА как во время упражнений, так и на протяжении всего дня (3). Так что распределите ваш аминокислотный пул на весь день, но не забывайте о важности приема аминокислот во время тренировки.

Роль кортизола.

Кортизол ухудшает ситуацию и, как уже отмечалось, его уровни в плазме возрастают во время интенсивных упражнений. Если вы опытный бодибилдер, то ваши мышцы в некоторой степени иммунизированы против его катаболического эффекта. Странно, но это так: чем мышцы больше, тем больше в них рецепторов кортизола. К счастью, способность каждого из них реагировать на катаболический гормон снижена из-за постоянных нагрузок, которым вы подвергаете мышцы. До конца внутриклеточный механизм этого феномена еще не изучен. Конечно, начинающие атлеты ничего не выиграют от этого открытия, их мышцы более подвержены разрушающему действию кортизола.

Циркулирующий кортизол со временем проникает в тренируемые мышцы, где вместе с молочной кислотой вызывает потери энергии, преодолевая нашу естественную защиту. Другими словами, он повышает чувствительность мышц к катаболическим эффектам молочной кислоты. Например, распад ВСАА в мышце проходит более интенсивно при жжении. Кортизол может ускорить потери креатина.

Однако, это не самые худшие новости. Наиболее мощный катаболический процесс вступает в игру позже. Мышечную массу потому так трудно набрать, что мышцы имеют протеолитический механизм, цель работы которого - предотвратить рост мышц как наименее эффективный способ адаптации к физической нагрузке. Когда вы пытаетесь набрать массу, он запускается и съедает большую ее часть, если не всю.

Молочная кислота вместе с кортизолом усиливает активность мышечного протеолиза. Это означает, что все большее количество ваших мышечных протеинов будет разрушено. Если вы помните, я уже писал, что катаболический эффект протеолиза зависит от АТФ, то есть для уничтожения протеинов ему нужна энергия. Вы можете подумать, что низкий уровень АТФ предотвратит активность протеолиза. К сожалению, если дела плохи, то они плохи во всем. В первой части этой статьи я приводил иерархию путей потребления АТФ. Низкое ее содержание не влияет на активность протеолиза, так как он не чувствителен к нехватке АТФ.

Поднимая уровни инсулина.

Один гормон может противодействовать протеолизу - это инсулин. Многими своими антикатаболическими эффектами он обязан именно своей способности подавлять протеолиз, а высокий его уровень спасает мышечные клетки от разрушения. Инсулин способен существенно замедлить потерю мышечных ВСАА.

Трудность в том, что местный ацидоз, вызванный жжением, вызывает временную инсулиновую резистентность.

Учеными было продемонстрировано, что при падении уровня АТФ в клетках способность инсулина связываться с рецепторами снижается (4). То есть, во время работы мышца реагирует на этот гормон не очень хорошо.

Более того, тренинг провоцирует снижение уровня инсулина в крови, это еще один способ преодоления защитных систем организма. Инсулина производится меньше, а тот, что производится, обладает меньшим защитным эффектом. Хотя на уровне рецепторов вы мало, что можете сделать с этим (правда креатин может помочь), можно довольно легко подстегнуть секрецию инсулина. Это сделают углеводные напитки до, во время и сразу же после тренировки. Даже если работа рецепторов не очень эффективна, они все еще работают, и большее количество инсулина частично компенсирует их низкую активность.

Считается, что подъем инсулина подавляет высвобождение гормона роста. Вы можете подумать, что углеводосодержащие напитки смогут затормозить вызванный тренингом подъем гормона роста. Вовсе нет. Гормон роста и молочная кислота никак не связаны. Большинство экспериментов подтверждает, что вызванное тренингом высвобождение гормона роста не сопровождается подъемом уровней инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Почему? Потому что для его производства печени необходим и гормон роста, и инсулин. Если уровень инсулина низок, то IGF-1 не производится. Только борясь с таким падением, вы можете стимулировать выделение IGF-1. Это также единственный путь к набору заметной мышечной массы.

Des (1-3) IGF-1: сверхмощный IGF-1.

Есть еще один гормон, способный противостоять протеолизу - это сам IGF-1. Посмотрим, как на него влияет мышечное жжение. Какое-то количество IGF-1 всегда присутствует в крови и мышцах. Его уровень даже повышается, если вы применяете методы, описанные выше (углеводные напитки). Дополнительное высвобождение IGF-1, конечно же, будет стимулироваться не текущей тренировкой, а предыдущей.

Ацидоз разрушит некоторое количество IGF-1, которое уже есть, а местные окислительные процессы подавят нормальную деятельность его рецепторов.

В ответ на это наш организм путем небольшого понижения рН слегка изменит формулу молекулы IGF-1. Он создаст супермощную усеченную его форму, называемую des (1-3) IGF-1. Обычный IGF-1 состоит из соединенных в цепь 70 аминокислот. Мышечное жжение отрезает от нее азото-терминальный трипептид, то есть три последние аминокислоты. Такие преобразования кажутся незначительными, но в результате меняется все.

В плане анаболизма des (1-3) IGF-1 в 10 раз мощнее обычного IGF-1. (Стоит ли напоминать, что IGF-1 и так уже один из самых мощных анаболических гормонов нашего организма?) Значит, мышечное жжение вызывает подъем уровня нового и очень мощного IGF-1. Многие думали, да и сейчас думают, что des (1-3) IGF-1 естественным образом не производится организмом, и только химики биохимической компании GrowPep способны усилить обычный IGF-1 в 10 раз. Многие профессиональные бодибилдеры мечтают о дорогой форме этого гормона, выпускаемой GrowPep. Мышечное жжение предоставляет вам его бесплатно.

Почему des (1-3) IGF-1 мощнее обычного IGF-1? Потому что он не способен связываться с протеинами, которые предотвращают взаимодействие IGF-1 с его рецепторами. Есть и другие процессы, но неспособность угнетающего протеина связывать des (1-3) IGF-1 кажется главной причиной его отличий от предшественника. Такой протеин называется IGF-1 связывающим протеином. Большинство IGF-1 в крови и мышцах несвободно, так как связано этим протеином. Поэтому почти весь он неактивен. Для проявления анаболического эффекта он должен освободится от этой связи. При возникновении мышечного жжения ускоряется отделение IGF-1 от связывающих его протеинов, и большая часть гормона переходит в форму des (1-3) IGF-1. Так что конечным результатом воздействия жжения на IGF-1 является уменьшение количества неактивного IGF-1 и рост уровня свободного IGF-1.

Последний пытается защитить мышцы от катаболизма, но его усилия ослабляются низкой чувствительностью его рецепторов. IGF-1 способен противостоять некоторым из катаболических эффектов молочной кислоты, но, к сожалению, не всем.

Но у каждой розы есть свои шипы. Главная проблема des (1-3) IGF-1 в очень коротком жизненном цикле. Связывающие протеины не только экономят IGF-1, они также защищают от распада его молекулы. Будучи незащищенным, des (1-3) IGF-1 быстро деградирует, теряя свои антикатаболические способности. Очевидно, что злоупотребление мышечным жжением быстро сократит запасы IGF-1 в крови и мышцах. Такие его бустеры, как андростенедион и высвободители гормона роста в какой-то степени способны противодействовать этому.

Суммируя все выше сказанное, отметим, что сиюминутные эффекты мышечного жжения весьма негативны. Истощаются запасы энергии в мышцах, уходит сила, уничтожаются мышечный креатин и аминокислоты с разветвленными цепочками, высвобождается кортизол, запускаются другие катаболические процессы, тем временем, как анаболизм прекращается. Защита мышц, обеспечиваемая антикатаболическими гормонами, ослабляется. А вы думали, что мышечное жжение - это хорошо.

К счастью, наш организм откликается на этот негатив десятикратным увеличением мощности IGF-1, сопротивляясь потерям мышц. Высвобождаются другие анаболические гормоны, и до тех пор, пока вы сможете контролировать уровни креатина, ВСАА и кортизола, вы будете противостоять некоторым разрушительным последствиям локального ацидоза. Но об этом в следующей части статьи.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

http://www.bodybuild.ru/

Стимуляция массы. Часть 1. Майкл Гюндилл

2008-11-10T08:43:00.000-08:00

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту?

Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

Появление молочной кислоты.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение.

Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту «мягкой кислотой». Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в ее мягкость трудно поверить.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле «отдых/пауза», за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить кислоту.

По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

Молочная кислота не является причиной мышечной боли.

Большая часть вновь образующейся кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Она не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому она не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, она может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты.

По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты.

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше.

Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации она влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше.

Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль молочной кислоты) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно.

Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию.

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность.

Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц.

Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения.

Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. (1) Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

Пониженное восстановление.

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления.

Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.

Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример.

Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются.

Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше кислоты из мышц, ускоряя восстановление.

Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ.

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии (2, 3). То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. (3) В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее.

Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы.

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением.

В следующий раз мы обсудим то, как наш организм реагирует на ацидоз.

http://www.bodybuild.ru/

Зачем нужна гибкость в бодибилдинге?

2008-11-10T08:38:00.000-08:00

Вы не можете считать себя хорошо тренированным, если у вас нет грамотно составленной программы для развития гибкости, и вы не растягиваетесь регулярно. Ведь именно растяжка делает мышцы сильнее, увеличивая их длину и защищая от травм.

Почему это так важно
Гибкость - это способность сустава двигаться в полной амплитуде. На сегодняшний день, эта область является одной из наименее изученных в фитнесе, однако, мы точно знаем, что гибкость очень важна для нормального функционирования суставов и предотвращения травм. Гибкие сочленения ног и спины обеспечивают правильную осанку, предотвращая опасность возникновения различных болей в спине. Гибкие колени, плечи и лодыжки снижают вероятность травм окружающих их мышц и мягких тканей. Хорошая гибкость избавит суставы от боли в преклонном возрасте. Недостаточная гибкость может стать препятствием для развития силы и мышечной массы. Ровные движения во время выполнения многих культуристических упражнений также становятся невозможными при неразвитой гибкости.

Гибкость не универсальна: если один сустав гибок, то это вовсе не означает, что гибкость присуща и всем остальным. Хорошая гибкость развивается регулярными полноамплитудными движениями в суставах. Например, гимнасты отличаются исключительной гибкостью позвоночника, а теннисисты - гибкостью плечевого сустава. Выполнение упражнений в полной амплитуде помогает добиться гибкости. Атлеты, подвергающие свои суставы стрессам в предельных для них точках амплитуды, обычно обладают гибкостью в этих суставах. Главный фактор, определяющий гибкость, это какой именно стресс испытывает сустав в крайних точках амплитуды сво его движения.

При отсутствии тренировок гибкость ухудшается. Нетренированные люди обычно менее гибки и поэтому тугоподвижность суставов способна помешать им выполнять необходимые в повседневной жизни движения: встать из кресла или достать предмет на верхней полке шкафа. Недостаток гибкости, в конце концов, снижает функциональность суставов, переходя в хроническую проблему. Выполнение упражнений для развития гибкости исключительно важно для поддержания общей физиче ской формы и укрепления здоровья.

Что определяет гибкость
Ваши собственные ткани могут стать препятствием для нормального движения - жир, большие мышцы или кости способны ограничить амплитуду. Длину мышц также регулирует нервная система. Вы не можете изменить свою костную структуру, но вы в силах удлинить эластичные мягкие ткани, выполняя упражнения на растяжку. Слишком тугая кожа, растянутая большими мышцами, жиром или беременностью, также способна мешать нормальным движениям суставов, но ее тоже можно растянуть.

Мышечная эластичность. Растяжка - это путь к гибкости. Мышцы содержат некоторые эластичные волокна, определяющие их структуру и массу. Эти волокна способны удлиняться при регулярной растяжке.

Существуют пределы в плане растяжки, которую способна перенести мышца. При перерастяжении эластичные волокна могут не вернуться к прежней форме, и вы получите травму. Растягивайте мышцу для того, чтобы растянуть эластичные волокна. Перерастяжение мышцы способно вызвать серьезную травму. Безопасная, эффективная программа растяжки воздействует на эластичные волокна в той степени, которая необходима для их удлинения, но не может привести к травме.

Контроль длины мышц со стороны нервной системы. Мышцы содержат рецепторы растяжки, контролирующие их длину. Резкое растяжение мышцы заставляет рецепторы отправить сигнал в спинной мозг, который в свою очередь отвечает сигналом на немедленное ее сокращение. В активной мышце подобные рефлексы работают постоянно, и они очень важны для контролирования движений. Они позволяют организму следить за тем, что делают мышцы, и вносить коррективы в их работу.

Быстрые, мощные и резкие движения, растягивающие рецепторы, вызывают такое же мощное рефлекторное сокращение мышцы. Баллистическая растяжка (быстрые, с отбивом движения) потому и опасна, что способна вызвать рефлекторное мышечное сокращение во время выполнения упражнения. Мышца может быть растянутой во время сокращения, что чревато серьезной травмой. Поэтому вам следует растягиваться статически - растянуть мышцу и задержаться в этом положении.

Сильное мышечное сокращение вызывает нервный рефлекс, приводящий к расслаблению мышцы, стимулируя рецепторы в мышечных сухожилиях, которые носят название телец Гольджи. Они предотвращают слишком сильное сокращение мышцы. Рефлекс телец Гольджи (иногда называемый обратным растягивающим рефлексом) улучшает гибкость. Сокращение мышцы перед растяжкой расслабляет ее, позволяя ей растягиваться больше, чем обычно.

Изменение чувствительности рецепторов растяжки. Вы можете "переустановить" чувствительность мышечных рецепторов растяжки повторяющимися за время тренировки растягивающими движениями. Если вы растягиваете мышцу статично, расслабляетесь, а затем снова растягиваете, чувствительность рецепторов растяжки снижается, позволяя растягивать мышцу еще больше.

Ученые пока не знают, изменяется ли чувствительность рецепторов растяжки после нескольких недель или месяцев тренировок. Но мы знаем, что гибкость возрастает вследствие увеличения длины мышечных соединительных волокон в покое. Нейтральные изменения также помогают улучшить гибкость.

Растягивающие техники
Растягивающие техники варьируются от простой растяжки мышц в ходе нормальной активности до сложных методов растяжки с использованием мышечных рефлексов. Неправильная техника растяжки способна принести больше вреда, чем пользы.

Статическая растяжка. Медленно и постепенно растяните мышцу и удерживайте ее в растянутом состоянии 10-30 секунд. Поскольку в этом случае растяжение происходит медленно, реакция со стороны рецепторов растяжки гораздо слабее. Статическая растяжка рекомендуется экспертами наиболее часто, потому что она эффективна и безопасна по сравнению с другими типами растягивающих упражнений. Ключевой момент здесь - растягивать мышцы и суставы до того момента, когда вы почувствуете напряжение, но не боль. Перерастяжение может привести к травме.

Многие бодибилдеры любят растягиваться перед тренировкой. Это ошибка. Последние исследования показывают, что растяжка временно ослабляет мышцы, а это может сказаться на качестве вашей тренировки. Растяжка повышает вашу гибкость в перспективе, а не прямо сейчас, поэтому растягивайтесь после занятий.

Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки подразумевает динамические движения, в ходе которых мышцы растягиваются внезапно с использованием отбива. Например, баллистической растяжкой для бицепсов ног будут повторяющиеся попытки дотянуться пальцами до носков ног при наклонах вперед в быстром темпе. Проблема в том, что такие движения вызывают мощный отклик рецепторов растяжки, что чревато травмой. Кроме того, рецепторы перевозбуждаются после такого упражнения, а это может привести к травме уже во время тренировки.

Пассивная растяжка. При пассивной растяжке, вы можете достичь большей амплитуды движения, чем при статической. При выполнении этих упражнений вам помогает напарник. Однако, поскольку вы не контролируете весь процесс, риск травмы довольно велик. Пассивная растяжка - эффективный метод, но ее следует использовать только при наличии серьезного опыта. Кроме того, между вами и вашим напарником должно быть полное взаимопонимание.

Проприоцептивная нейромышечная помощь (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - PNF). PNF повышает силу и способствует гибкости. Для получения тренировочного эффекта эти техники используют мышечные и суставные рефлексы. Наиболее популярной техникой PNF служит метод сокращения-расслабления - мышца активно сокращается перед растяжкой. Как уже отмечалось выше, после предварительного сокращения мышца лучше расслабляется и растягивается. Методы PNF вызывают споры в среде экспертов, и не считаются более эффективными, чем статическая растяжка.

Польза гибкости и растягивающих упражнений
Хорошая гибкость способна предотвратить травмы, увеличить длину мышц, улучшить работоспособность суставов, делая движения более легкими и эффективными.

Хорошая гибкость снижает риск травм. Возможно. Большинство атлетов, включая бодибилдеров, растягиваются перед тренировкой. Исследования показывают, что предтренировочная растяжка снижает мышечную силу и, на самом деле, может увеличить риск травмы.

Неправильная техника растяжки способна привести к травме. Баллистическая, с отбивом, растяжка перед тренировкой усиливает активность мышечных рецепторов растяжки. А последующая тренировка на фоне высокой активности этих рецепторов может привести к тому, что мышца сократится во время растяжения, что приведет к ее травме. Статичная растяжка расширяет амплитуду работы суставов без повышения активности рецепторов растяжки.

Гибкость обуславливает здоровье суставов. Хорошая гибкость исключительно важна для здоровья суставов. Суставы, окруженные негибкими мышцами и мягкими тканями, испытывают не адекватный стресс во время тренировок, что может привести к нарушениям в их работе. В случае с коленом, например, тугие квадрицепс и бицепс ноги создают сильное давление на коленную чашечку, что может привести к возникновению боли в этом месте. Тугие мышцы плеч сдавливают чувствительные мягкие волокна, что так же может привести к боли в плечевых суставах. Недостаточная гибкость негативно отражается на лубрикации (процессе смазывания суставов синовиальной жидкостью), что нарушает нормальную работу хрящевых тканей, выстилающих суставы изнутри.

Гибкость улучшает здоровье позвоночника. С болью в спине сталкиваются многие бодибилдеры. Ее причиной может стать нарушение естественных изгибов позвоночного столба, с возникновением нежелательного давления на спинные нервы. Недостаток гибкости в спине, тазовой области и коленях способен нарушить естественный прогиб в нижней части позвоночника, слишком сильно выдвинув таз вперед. Хорошая гибкость в этих местах обеспечивает правильную осанку, исключая нежелательное давление на чувствительные спинные нервы.

Гибкость помогает вам правильно выполнять упражнения. Хорошая гибкость позволяет вашим суставам работать в более широкой амплитуде. Гибкие люди способны принимать такие позиции, которые позволяют им двигаться более эффективно. Бодибилдеры с гибкой спиной и бедрами лучше выполняют приседания и выпады.

Гибкость увеличивает силу. Многие считают, что бодибилдинг закрепощает мышцы и суставы. Однако очевидно, что сильные атлеты могут быть исключительно гибкими. В 1950-х годах Мистер Америка, тяжелоатлет и бодибилдер Джон Гримек (John Grimek) был известен своими демонстрациями гибкости вдобавок к своей исключительной силе. Сегодня многие атлеты и бодибилдеры могут продемонстрировать великолепную гибкость, потому что они над ней работают.

Гибкость и сила взаимосвязаны. Недостаток гибкости в мышцах-антагонистах тормозит их развитие. Антагонистом для квадрицепса, например, служит бицепс ноги. Недостаток гибкости последнего сказывается на силе квадрицепса согласно принципу reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition - это процесс, в ходе которого стимуляция мышечных веретенец антагонистичной мышцы (в нашем примере, бицепса ноги) подавляет активизацию антагонистичной мышцы (квадрицепса) посредством нервных процессов, связанных с позвоночником.

Мышечные веретенца - это чувствительные к растяжке рецепторы внутри мышцы. Во время приседаний, например, "включение" мышечных веретенец в бицепсах ног во время подъема из приседа снижает эффективность работы квадрицепсов. Такое положение не дает вам выработать максимальные усилия и тормозит рост силы. Недостаточная гибкость бицепсов ног способна затруднить растяжку выпрямителей колена.

Вопросы и ответы по растяжке

Эффективна ли баллистическая растяжка для повышения гибкости?
Баллистическая растяжка также эффективна, как и статическая, однако, выполнение растягивающих упражнений с отбивом активирует мышечный растягивающий рефлекс, что повышает риск травмы.

Существуют ли опасные растягивающие упражнения?
Да. Избегайте упражнений, которые дают слишком большую нагрузку на суставы, особенно, если это касается спины и коленей. К таким упражнениям относятся:

Наклоны вперед с прямыми ногами при попытках дотянуться до носков. Хотя для некоторых людей это упражнение может быть совершенно безопасным, у других оно способно привести к проблемам со спиной.
The plow. Это упражнение опасно для низа спины.
Растяжка бицепса ноги стоя. Для выполнения этого упражнения обычно располагают прямую ногу на спинке стула или перекладине шведской стенки, а потом выполняют наклон к этой ноге. Это движение опасно для поясницы. Многие люди не обладают достаточной гибкостью для правильного выполнения данного упражнения.
Растяжка квадрицепса, когда вы тяните лодыжку к ягодичной мышце. Упражнение довольно безопасно, если только вы не слишком сильно тянете лодыжку к ягодице. Перебор здесь может нанести вред связкам коленного сустава.
Hurdler's stretch. Это упражнение накладывает слишком сильный стресс на связки коленного сустава.
Возможен ли избыток растяжки?
Вы можете растянуть мышцу до такой степени, что повредите ее или даже порвете. Цель растяжки - увеличить функциональную длину мышцы, а не проверить ее предел. Наибольшая опасность перерастяжения мышцы возникает во время статической растяжки при помощи напарника. Важно, чтобы он не переусердствовал в своей помощи.

Снижает ли гибкость тренинг с отягощениями?
Тренинг с отягощениями, как и любая физическая активность, ухудшает гибкость, если движения выполняются не в полной амплитуде. При правильной организации тренировок, тренинг с отягощениями только улучшает гибкость.

Ухудшает ли гибкость отсутствие физической активности?
Если вы перестаете регулярно работать в полной амплитуде или вообще прекращаете тренировки, гибкость неизбежно ухудшается.

Принципы гибкости

Растягивайтесь статично. Растяните мышцу и задержитесь в растянутой позиции на 10-30 секунд. Отдохните 30-60 секунд и повторите. Никогда не практикуйте "отбив" во время растяжки, это провоцирует травмы.
Растягивайтесь регулярно и постепенно. Гибкость, как и все в фитнесе, требует времени для развития.
Перед растяжкой разминайтесь - бегайте или выполняйте другие ритмичные движения.
Во время выполнения растягивающих упражнений, вы должны чувствовать мягкую растяжку, но не боль. Не забывайте о расслаблении.
Упражнения для улучшения гибкости выполняйте для всех частей тела.
Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
Не соревнуйтесь с другими атлетами во время выполнения упражнений на растяжку. Некоторые люди от природы более гибки, чем другие.
Сделайте программу растяжки неотъемлемой частью ваших тренировок. Это увеличит силу мышц, повысит эффективность работы суставов и растянет мышечные волокна
http://www.bodybuild.ru/

В какое время суток лучше тренироваться

2008-11-10T08:15:00.000-08:00

Жизнедеятельность оpганизма человека неpазpывно связана с течением вpемени - это известно всем. Hадеемся, что данные о фyнкциониpовании человеческого оpганизма в течение сyток помогyт многим бодибилдерам, другим споpтсменам, тpенеpам в споpте и жизни.

Вpемя:

1.00 Большинство людей yже находится всостоянии сна около 3 часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.

2.00 Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшант токсичные вещества.

3.00 Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.

4.00 Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.

5.00 Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.

6.00 Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается

7.00 Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.

8.00 Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy.

9.00 Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энеp-но

10.00 Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом (споpтивном) состоянии очень подвижен, наиболее pаботоспособен.

11.00 Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.

12.00 В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.

13.00 Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.

14.00 Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.

15.00 Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.

16.00 В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.

17.00 Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.

18.00 Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.

19.00 Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.

20.00 Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.

21.00 Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.

22.00 В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов (белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается.

23.00 Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.

24.00 Последний час сyток. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.

http://www.bodybuild.ru/

Развитие гибкости

2008-11-10T08:12:00.000-08:00

Гибкость - это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.

Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.

Гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.

Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.
Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.
Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немного позже.

А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень гибкости. Первым, определяющим фактором, является тип сустава.

Соединения костей в нашем теле бывают:

Непрерывные - т.е. с помощью различных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.
Симфизы - хрящевые неподвижные соединения.
Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения.
Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения.

Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.

Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение гибкости.

К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять аэробную разминку перед выполнением упражнений на растягивание.

Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.

Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.

Как известно, нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание - стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?

Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.

При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.

Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах.

Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.

Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.

При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.

Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?

Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать - динамическую, активную или пассивную.

Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.

Существует несколько видов растягивания:

Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.
Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.
Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.

Существует несколько техник изометрического растягивания:

Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.
Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.
Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.
При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.
Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.
Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.
И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.
И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.
http://www.bodybuild.ru

Как добиться концентрации на тренировках?

2008-10-17T12:18:00.000-07:00

Развитие способности к концентрации требует особых усилий. За несколько месяцев тренировок вам не суметь добиться того внутреннего упорства, с которым тренируются профессионалы. Однако если вы будете следовать нескольким подсказкам, которые я вам собираюсь дать, вы сможете научиться лучше фокусировать свое внимание на работе ваших мышц во время тренировки.

Планируйте тренировки заранее.

Моя внутренняя концентрация начинает работать уже ночью перед тренировкой, когда я подготавливаюсь к работе, которая мне предстоит на следующее утро. Я устанавливаю правильный настрой к работе, представляя себе обстановку в зале во всех подробностях, программируя мою тренировку с точностью до фунта в поднятии тяжестей так, чтобы избежать любых неожиданностей, придя в зал. Ничто не должно оставаться на волю случая, когда я прихожу в зал. Я полностью концентрируюсь на конкретных упражнениях, которые собираюсь в этот день выполнять, на том, насколько большой у меня будет в этот день нагрузка, и насколько сильно накачаются мои мышцы.

Одна голова хорошо, а две – лучше.

Подберите себе партнера по тренировкам, с которым вы могли бы стать родственными душами, и который смог бы вам помочь добиться наилучших результатов в этом спорте. Хороший партнер по тренировкам будет точно знать, когда вам потребуется помощь и в каком объеме, чтобы позволить вам беспрепятственно накачивать мышцы. Более того, он будет знать, как добиться лучшей работоспособности во время тренировки без потери концентрации.

Молчи и работай.

Я предпочитаю тренироваться, когда в зале не слишком много спортсменов. Даже если зал переполнен, я стараюсь не обращать внимания на других культуристов за исключением своего партнера. Никакого визуального контакта. Никаких разговоров. Даже в перерыве между сетами я не помогаю своему партнеру по тренировкам, я просто пью маленькими глотками воду и смотрю в пол, своим видом демонстрируя, что я не желаю, чтобы кто-то сбивал меня с фокуса.

Прочувствуй каждое движение.

Когда поднимаю вес, я точно знаю, какие ощущения буду испытывать во время этого движения, потому что я уже представлял себе это упражнение в своих мыслях. Я точно знаю, как будут сокращаться мои мышцы, и поэтому стараюсь, как можно больше усилий приложить к работающей мышце, контролируя нагрузку через всю последовательность движений до полного сокращения мышц.

Быстро, но эффективно.

Чтобы избежать потери концентрации в конце самого тяжелого сета, я контролирую себя так, чтобы тренировка не привела к полному истощению моих физических и умственных сил. Разработав собственный подход к тренировкам в один сет, я редко работаю в зале больше 45 минут за 1 раз. Конечно же, мои тренировки на ноги могут занимать и больше часа, но за это время я успеваю также сделать упражнения на разогрев и растяжку перед приседаниями.

Прислушивайтесь к себе.

Постарайтесь усвоить мои советы и следовать им в своих тренировках. Через каждые две недели накапливайте по дополнительному совету у себя в голове, и вы можете быть уверены, что ваша концентрация внимания на тренировках и их эффективность будут улучшаться. Помните, чтобы быть настоящим культуристом, нужно также уметь и мыслить.

Дориан Ятс
http://www.sila-tela.ru/

Как правильно заниматься?

2008-10-17T12:14:00.000-07:00

Здесь в простой и доступной форме приведены основные принципы тренировок. Многие знают, что сейчас существует море схем тренировчных планов, но это все знать не надо! Ведь все определяется для каждого человека индивидуально. И не слушаейте всех колег по качалке, они вам навязывают тренировочную схему которая подходит для них и может НЕ ПОДОЙТИ для Вас. А вот основные принципы для всех едины. Так что приступим.

Сядь прямо! Hе горбись! Убери локти со стола! Что и говорить, родители иногда бывают ужасно занудными! Hо, честно говоря, полезно прислушиваться к их советам. Ведь привычка - вторая натура. И чем раньше у вас укоренятся правильные привычки, тем легче будет жить в дальнейшем. То же самое и с тренингом. Вы не замечаете сдвигов? А может, во всем виноваты скверные привычки? Чаще всего именно они тормозят прогресс на начальном этапе тренинга. Откуда же берутся эти дурные привычки? Беда в том, что нович-ки страшно нетерпеливы. Торопясь получить результат, они перенимают "опыт" у невежественных соседей по залу и самозванных "экспертов". Обзавестись вредными привычками легко, они липнут к тебе, как банный лист. Зато избавиться от них очень даже трудно. Hе лучше ли сразу сделать "прививку" от этой заразной болезни?

Тренировка на голодный желудок
Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то-же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин. Тренировка без разминки Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного "срезать угол" - пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка - железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5-10 минут аэробики (бег, быстрая ходьба, вело тренажер) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и ра-зогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!

Тренировка без настроя
Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Забудьте (хотя бы на час-полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "поражена" - берем на прицел следующую!

В ЗАЛЕ
Вы вошли в зал... но еще не факт, что встали на правильную дорожку. Hа тернистом пути тренировки встречаются препятствия, которые могут отбросить "качка" далеко назад. Бездействие между сетами Ясно, после тяжелого сета хочется отдохнуть. Работа сделана, можно расслабиться, так? Допустим, вы, закончив сет, рухнули на скамью и сидите без движения. Что происходит с мышцами? Кровь, переполненная токсинами, в них застаивается, как вода в засоренной раковине. Выход простой: шевелитесь! Прогуляйтесь по залу, сделайте легкую растяжку. Кровь потечет быстрей, и вам легче будет "войти" в следующее упражнение.

Особенно важно не "застаивать" ноги между сетами, когда вы прорабатываете нижнюю часть тела. Причина? Возможно тяжелое заболевание - варикозное расширение вен. Hевнимание к слабым местам Приятно "качать" ту часть тела, которая уже близка к идеалу. У меня классные широчайшие, вот и поработаю над ними еще раз вместо того, чтобы нудно долбить икры. Со временем такой подход у большинства качков входит в привычку, возможно, самую худшую в бодибилдинге. Игнорируя отстающие части тела, вы рискуете непропорционально развить мускулатуру. Во-первых, вы будете похожи на ходячую карикатуру (например, с раздутыми бицепсами и ножками-макаронинами). А во-вторых, силовой дисбаланс мышц мешает работе суставов, а потому угрожает травмой.

Сколько качков обзавелись грыжей только потому, что с самого начала тренинга плевали на пресс! Hевнимание к негативной фазе Между прочим, для роста силы и массы негативная фаза (опускание) более важна, чем позитивная (подъем). Да-да, больше! Чтобы выжать максимум пользы из каждого сета, прочувствуйте напряжение мышц на негативной фазе, не "роняйте" снаряд, а опускайте его медленно, с сопротивлением. Возможно, поначалу вам придется чуть уменьшить веса. Hо этот маленький "шажок назад" на деле продвинет вас на сто шагов вперед. Hе сотвори кумира... Если у кого-то в вашем зале феноменальная мускулатура, это еще не значит, что надо свято верить его советам. Совершенное тело - еще не показатель. Возможно, что парню просто повезло с генетикой. Прислушивайтесь только к мнению знающих людей, имеющих тренерские сертификаты. Знания - вот, что главное!

ТЕХHИКА
Самая "живучая" дурная привычка - жертвовать техникой ради веса. Она ведет не только к застою и перетренированности, но и тяжелейшим травмам. Вес важен -никто не спорит. Hо лишь правильная техника гарантирует, что суставы работают анатомически верно, и нагрузку получают именно те мышцы, которые нужно. Малость "почитинговать", чтобы взять вес в последнем повторении - это, конечно, приятно. Чувствуешь себя героем: вроде бы и не мог, а сделал! Hо поверьте: мускулатура на такую "туфту" не покупается! Вы обманываете себя, да и только. Два-три года таких "ударных" тренировок, и травма перечеркнет ваш тренинг навсегда. Подъем на бицепс Подавая плечи вперед и вверх во время подъема на скамье Скотта, вы снимаете с бицепсов часть нагрузки. Вам это нужно? Тяга книзу на блоках Приподнимаясь со скамьи и конце повторения, вы облегчаете задачу широчайшим: помогаете им собственным весом. Значит, спина у вас тоже будет "облегченная".

Жим лежа
Перерастягивая грудные в нижней позиции, вы перенапрягаете и без того хрупкие плечевые суставы. Рано или поздно вас постигнет травма плеч. Подъемы через стороны Раскачиваясь вперед-назад с целью "добить" еще одно повторение, вы включаете в работу низ спины и рискуете повредить поясницу. Выпады Опуская колено "ведомой" ноги ниже пятки "ведущей", вы наносите удар по своим коленным суставам.

ПОСЛЕ ТРЕHИРОВКИ
Дегидрация
Hа тренировке вы теряете очень много жидкости, а вместе с ней из организма выводятся важнейшие витамины и минералы. Риск обезвоживания возрастает, если у вас есть другие вредные пристрастия (кофе, сигареты, спиртное).

Пейте больше воды - до тренировки, во время и особенно после нее. Даже если не хочется, все равно пейте: жажда - не показатель, она возникает, когда организм уже обезвожен. Hевнимание к организму

Пищевые добавки - неотъемлемая часть разумной тренировочной программы. Ясно, что культуристу необходимо больше витаминов, минералов и протеина, чем "простому смертному". Обеспечьте тело всем необходимым -ни в чем ему не отказывайте. Hехватка отдыха Для роста отдых важен не меньше, чем тренинг. Если вы устали, не бойтесь взять день-два "тайм-аута" и как следует выспаться. А потом с новыми силами вернетесь в зал. Расправьтесь с вредными привычками, пока они не стали вашей второй натурой! Hе позволяйте им сбивать вас с пути истинного. Конечно, это требует усилий. Hо результат того стоит!
http://www.sila-tela.ru

Накачать грудные мышцы, делая только отжимания

2008-10-16T10:14:00.000-07:00

ВОПРОС:

Можно ли накачать грудные мышцы, делая только отжимания от пола, если нет, то чего можно добиться, отжимаясь от пола?

ОТВЕТ:

Грудные мышцы отжиманиями накачать можно, особенно если отжиматься с грузом на лопатках. Сначала сделайте один подход до отказа. Посмотрите, сколько у вас получилось повторений и возьмите от этого числа две третьих или 60-70%. Один мой клиент с правильной техникой отжался 18 раз. Я ему посоветовал дома делать отжимания по 12 раз в подходе. Мы договорились, что он будет каждый день делать по 10 таких подходов. Всего получилось 120 отжиманий в день. Уже через два месяца он сказал, что его грудь стала лучше прорисовываться

Лев Гончаров
http://www.perfit.ru

Бодибилдинг-программы

2008-10-16T10:10:00.000-07:00

Если вес мужчины меньше, чем дает формула "рост минус 110", то, скорее всего, у него нехватка мышц. Набрать мышцы можно с помощью хорошо составленной бодибилдинг-программы.

Хорошо, если бодибилдинг-программу вам составил опытный тренер, но можно попробовать составить ее и самому, если учесть несколько простых правил.

Первое правило бодибилдинг-программы для новичка - это тренировка 3 дня в неделю всех групп мышц.

Второе правило - делать только базовые упражнения.

Третье правило - чередовать во время тренировки жимовые и тяговые упражнения.
http://www.perfit.ru

Фотогалерея

2008-09-13T09:19:00.001-07:00

http://muscul.info

Передышка

2008-04-18T21:44:00.000-07:00

Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.

Чума перетренированности

Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей - лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг - просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ - НЕТ РОСТА!", захвативший мир - вот источник перетренированности.

Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю - обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.

Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же - слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Роль восстановления

При составлении графика тренировок ваша главная задача - отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало - все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки - они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон - если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем - болезни, травм, разочарований.

Частота тренировок

Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышечного истощения!

Тренировка

Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом - сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило - не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.

Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа - практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.

Тренировка для новичков

На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа - для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно. Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.

Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод - вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.

Программа "Дважды в неделю"

Тренировка 1 Упражнение Сеты Повторения
Приседания 2 12*
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 6*
Тяга на блоке книзу к груди 3 8*
Сгибания рук 2 8**
Подъемы на голень стоя 2 15**
Скручивания 2 15

* - выполнить два разогревающих сета из 25 повторений.
** - выполнить один разогревающий сет из 25 повторений.

Тренировка 2

Упражнение Сеты Повторения
Отжимания на параллельных брусьях 3 6**
Жим ногами 2 15*
Становая тяга на прямых ногах*** 1 8*
Жим гантелей сидя 2 8**
Сгибания рук сидя 2 8*
Подъем на голень сидя 2 12*
Скручивания с поворотами 2 10

* - выполнить два разогревающих сета из 25 повторений.
** - выполнить один разогревающий сет из 25 повторений.
*** - делать стоя на полу, а не на подставке.

Вопрос-ответ

Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки? Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия

Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: "Больше - должно быть лучше!" Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.

Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.

Некоторые "гуру" аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких "целевых" упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет - прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.

Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы - культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет. Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут - хожу пешком или на лыжах - и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.

Стюарт МакРоберт
http://www.sila-tela.ru/

Отжимания на брусьях. Путь к прогрессу.

2008-04-16T21:16:00.000-07:00

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа - тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара "участников" этого сложного "ансамбля" слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно "научить" мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? "Качать" до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы "приспособятся" друг к другу и в уровне силы.

К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам "аккомпанируют" все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно "долбить" силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры - визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом "слэнге" все это зовется "сделать себе "раму". Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Азы

Базовая схема такая:

• Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
• Хват нейтральный (ладонями к себе).
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости.
• Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
• Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.)

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" упражнение. Напомню, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь - "расширение" хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к "широким" концам - такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.

Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?
Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже "переросла" грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите - в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет - побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для "усиления" трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее "усиление" плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях "отсчитывайте" от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений - 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях - 12. На следующей неделе в жиме лежа - 6, а в отжиманиях - 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых - от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения - это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Только для опытных
Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз - суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.

Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет "раз, два, три... восемь") опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения - болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное - опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.

Грудь и трицепсы:
Акцент на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.

Вопросы и ответы:

1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.

2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.

3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.

4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво "застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.

5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому" варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.

6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Источник: Сила и Красота

Перерывы в тренировках и мышечная память

2008-04-14T21:49:00.000-07:00

Среди тех, кто впервые пришел в тренажерный зал, или только собирающихся это сделать, зачастую существуют два абсолютно противоположных мнения на одну из серьезных проблем силового тренинга. Одно из этих мнений звучит примерно так: "Вся набранная годами упорных тренировок мышечная масса, сила, выносливость, прекрасная физическая форма быстро улетучатся, стоит хотя бы на неделю прекратить тренировки".

Другие же, напротив, считают, что достигнутые физические кондиции сродни приобретенной недвижимости и останутся с ними навсегда, стоит лишь раз их достичь.

Несмотря на то, что доля истины присутствует в обеих точках зрения, по большому счету обе они являются заблуждением. В этой публикации мы не будем рассматривать процесс довольно значительного снижения уровней мышечной массы, силы и силовой выносливости, которые развиваются у пользователей стероидов даже не после прекращения тренировок, а просто после отмены стимуляторов, и бурного прогресса после возобновления стероидного курса. По мнению автора, использование стероидов в силовом тренинге и спорте вообще, как и прием любых веществ, улучшающих спортивные достижения, давно уже вышел из-под какого-либо контроля и, по существу, является личным делом каждого, тем более в среде любителей; однако, по моему мнению, атлеты должны знать правду о стероидах, а она такова, что большим и сильным вы остаетесь только до тех пор, пока принимаете стимулятор. При прекращении лекарственной подпитки через определенное время вы возвращаетесь к тому, с чего начинали свой первый стероидный курс. Кстати, само по себе употребление стероидов отнюдь еще не гарантирует бурного прогресса в массе и силе, как думает большинство, так как существует огромное количество нюансов, однако наша статья вовсе не об этом.

Сейчас мы ведем речь о механизмах мышечной памяти у атлетов, не использующих стероиды, и остановимся на этом подробнее. Оперируя информацией, которой располагает современная наука, а точнее, те ее разделы, которые изучают организм человека как биосистему, грамотнее будет говорить о существовании механизмов генетической нейромышечной памяти и их работе.

При грамотной методической организации тренировочного процесса, оптимальной фортификации питания и мощной мотивации - любой, подчеркиваю, любой здоровый в медицинском смысле этого слова человек без применения стероидов может за два-три года развить экстремальную для себя мышечную массу и силу и вплотную приблизиться к реализации своего генетического потенциала. Дальнейшие усилия разумно будет направить на развитие необходимой Вам симметрии и качества мускулатуры. Одним из главных преимуществ силового тренинга в общем, а бодибилдинга в частности, состоит в огромном многообразии форм и режимов мышечной деятельности и возможности совершенствования по разным направлениям много лет.

А теперь представим, что на любом из этапов вашей тренировочной карьеры неожиданно возникает причина, принуждающая вас прервать тренировки на неопределенный срок. Что это будет за причина - совершенно неважно: длительная командировка, затянувшийся ремонт квартиры, финансовые затруднения или призыв на действительную военную службу.

Что же происходит с нашим телом при возникновении столь резких перемен? Наиболее глубоко, полно и комплексно эта проблема изучалась врачами, биологами, физиологами, занятыми в космической медицине и биологии, поскольку состояние невесомости (особенно длительное) моделирует крайней степени выраженности состояние растренированности опорно-двигательного аппарата.

В реалиях перерыва в силовом тренинге происходит детренированность общих и специфических адаптационных систем организма. Из "соображений" экономии энергетического и пластического материала, а так же для приспособления к новым условиям существования, организм утрачивает в какой-то мере те морфологические структуры и функции, в которых он не нуждается в данный момент. При перерыве в силовых тренировках в первую очередь уменьшается уровень общей и силовой выносливости, затем теряется часть наработанной мышечной массы, а в последнюю очередь страдает силовой потенциал.

При методически грамотно организованном тренировочном процессе, который предшествовал перерыву в тренировках, потери физической формы не столь значительны - так думает большинство атлетов, а объективно значительно меньше, чем воспринимается большинством атлетов субъективно, а так же в психологическом плане. Объективно же, грамотно тренировавшиеся и питавшиеся атлеты даже после годичного перерыва теряют от 40 до 60 процентов физических качеств, приобретенных за время предшествующих тренировок. После возвращения к активным тренировкам и при использовании грамотных восстановительных методик абсолютно реально выйти на прежний уровень за 6 -9 недель, а по некоторым показателям через определенное время даже превзойти свои предыдущие достижения. Безусловно, существует определенный возрастной коэффициент и, например 35-40-летнему мужчине вполне, и вероятнее всего, могут не покориться прежние достижения, касающиеся скоростных, скоростно-силовых показателей 10-15летней давности. Но результаты в абсолютной силе и мышечной массе совершенно реально могут и вероятнее всего будут превзойдены.

Так что же это за такая нервно-мышечная память, которая позволяет за 1,5 -2 месяца восстановить результаты многолетних упорных тренировок, каковы ее механизмы и что лежит в ее основе? Сразу имеет смысл сказать, что наука о человеке находится в зачаточном состоянии и является скорее описательной, несмотря на кажущиеся успехи медицины, генетики, физиологии, биохимии и т.д. Вся сложность в том, что современная наука имеет довольно ограниченные возможности изучать живой организм при жизни. Любая клетка организма, помещенная в питательную среду или под объектив микроскопа, сразу же начинает вести себя по-другому, чем, находясь в структуре ткани живого организма. Последние исследования показывают, что человеческий организм имеет гораздо более сложное, полиструктурное, иерархическое и многоуровневое строение, чем представляется на первый взгляд. Вы казывается мнение, что ЧЕЛОВЕК суть существо энергоинформационное, а глаз и самая современная аппаратура видит и имеет возможность регистрировать лишь крайне малую его (ЧЕЛОВЕКА) часть. Однако будем отталкиваться от тех сведений, которыми располагает современная наука и информации, доступной нам.

Итак, в первую очередь восстанавливается общая и силовая выносливость. В основе этого явления лежит способность организма вновь производить то количество АТФ, которое он когда-то уже производил. Подвергаемый специфическому стрессу организм резко усиливает сопряжение дыхания, и фосфорилирования генетический аппарат клеток резко увеличивает синтез ферментных белков, отвечающих за синтез АТФ и процессы гликолиза и гликогеногенеза. Одним словом, резко возрастает способность организма к энергопродукции. После буквально нескольких тренировок открываются резервные капилляры, увеличивается кровоснабжение мышечных тканей и значительно возрастает трофика и потребление клетками кислорода.

Увеличение трофики и доставки кислорода к мышцам создают относительный избыток АТФ, что позволяет генетическому аппарату саркомера увеличить синтез структурных, коллоидных и сократительных белков. Повышение онкотического давления в саркомере за счет повышения содержания коллоидных белков, а. так же депонирование в мышцах гликогена приводят к увеличению объема саркоплазмы, что, вкупе с уже имеющейся гипертрофией митохондрий, а так же ростом массы фибриллярного аппарата клетки-саркомера, приводит к восстановлению имевшейся когда-то мышечной массы.

Более позднее восстановление силовых показателей связано с большим участием нервной системы (как центральной так и периферической) и характерной для человеческого организма замедленностью синтетических процессов в нервной системе (речь безусловно идет о биосинтезе структурных единиц нервной системы, а не о скорости обработки информации в ЦНС). Межмышечная координация восстанавливается очень быстро, практически одновременно с силовой выносливостью. К моменту восстановления мышечной массы практически восстанавливается и внутримышечная координация. А вот процесс формирования заново вставочного нейрона (нервной клетки, значительно усиливающей импульс из ЦНС, передаваемый мышце) может занимать от 3-х до 6 месяцев. И это только в том случае, если вставочный нейрон восстанавливается, то есть когда-то он уже был сформирован. Процесс же формирования вставочного нейрона у новичков занимает год - полтора даже в молодом (14-17 летнем возрасте).

выводы:

1. Если вы стоите перед дилеммой: начинать тренировки или нет - начинайте!

2. Обязательно найдите себе квалифицированного тренера. Советовать тут довольно затруднительно, однако, если тренер имеет огромные мышцы или сертификат - это еще не гарантия его компетентности, Но если ваш предполагаемый тренер не имеет ни мышц ни сертификата то гарантий, а точнее шансов, у вас еще меньше. Обратите внимание на вопросы, которые он будет задавать (если не будет, то ищите другого сразу). Если он будет спрашивать о ваших целях, образе жизни, работе, семье и родителях, а так же вредных и полезных привычках, пищевых пристрастиях - возможно, это тот, кто вам нужен. Однако, если вы в жизни не поднимали ничего тяжелее шариковой ручки, а на первой же тренировке инструктор предложит выполнить вам приседания, жим лежа и становую тягу, посматривая по сторонам и весело насвистывая пока вы будите корчиться, под неподъемными весами - бегите от него как черт от ладана - этот человек может просто искалечить вас, а во всех контрактах, которые вы приобретаете и подписываете, покупая членскую карту, написано, что заботу о своем здоровье вы берете на себя.

3. Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но, как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени "нейромышечная память" в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

Михаил Клестов

http://www.DealTime.com

Тренинг высокой интенсивности

2008-04-14T21:18:00.000-07:00

В течение трех десятилетий, с тех пор, как Кеннет Купер опубликовал свою первую книгу по этому вопросу, народ полагал, что аэробный тренинг является единственным и наилучшим для улучшения физической формы, и что виды нагрузки, характеризующиеся большим количеством повторений в циклических видах деятельности - например, бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальные движения - являются наилучшим методом улучшения физической подготовленности. Но это не так.

Аэробная нагрузка является лишь одним из элементов более широкого понятия - общей физической формы - которое состоит из нескольких компонентов, включая силу скелетных мышц, плотность костей, гибкость, выносливость, поддержание сухой мышечной массы тела и, наконец, положительное самовосприятие.

Если вы тренировались по фитнес-программе, состоящей исключительно из аэробной нагрузки в виде бесчисленного количества упражнений для ног с огромным числом повторений, вовлекающих в работу всего несколько мышц, то вы попросту теряли зря время. Аэробная нагрузка ни коем образом не способствует увеличению силы мышц. В действительности, аэробная нагрузка, чрезмерно нагружающая несколько мышц, исключая работу других, создает определенный довольно опасный дисбаланс в скелетно-мышечной системе, который повышает вероятность травм. Более того, Грег Андерсон из Сиэтла так пишет в своей брошюре: «Бег является довольно экстремальной нагрузкой, которая способствует повреждению коленей, тазобедренных суставов и спины. А танцевальная аэробика, вероятно, еще хуже. А те виды нагрузки, которые считают низкоударными - например, занятие на велотренажере - не всегда характеризуются невысокой интенсивностью».

Аэробная нагрузка не улучшает гибкость, анаэробную выносливость и не увеличивает сухую мышечную массу. Кроме того, приводя к общей перетренированности, она может способствовать потере сухой мышечной массы - это называется атрофией, вызываемой чрезмерным использованием мышц - и, таким образом, потере мышечного тонуса. Именно это вызывает изменение формы тела и, в результате этого, дряблое телосложение, характерное для многих из сторонников этого вида тренинга.

Возможно, вам интересно будет узнать, что аэробная нагрузка активизирует так мало мышечных волокон, что сжигает довольно мало калорий, и является, таким образом, довольно сомнительным способом избавления от жировых отложений. И это правда, дорогие читатели. Несмотря на то, что вы слышите повсеместно, нагрузка, характеризующаяся циклическими движениями - такая, как бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальная аэробика - сжигает очень мало калорий. В действительности же, 0,5 кг жира хватит, чтобы обеспечить энергией около 10 часов аэробной нагрузки. Некоторые специалисты высказали предположение, что аэробная нагрузка важна, поскольку она повышает скорость обмена веществ в покое. Поскольку при аэробном тренинге сжигается так мало калорий в ходе самой тренировки, насколько он способен повысить темп сжигания калорий вне тренировки?

Это никогда не было догмой, что вы должны ограничить физическую нагрузку циклическими движениями для ног, чтобы улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и общую физическую подготовленность. Главным принципом улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем является поддержание повышенной частоты сердечных сокращений в течение 12 минут и более (насколько повышенной - это зависит от возраста). Как показал ряд исследований, наилучший способ достижения этой цели - это программа, которая задействует не только ноги, но и все основные скелетные мышцы путем высокоинтенсивного тренинга с отягощениями, которая ограничивает отдых между сетами так, чтобы пульс оставался в ходе всего занятия повышенным.

Многие из хорошо известных сторонников аэробного тренинга в конечном итоге согласились, что сама концепция аэробного тренинга является ошибочной. Бывший кардио-хирург Ирвинг Дардик, например, несколько лет назад провозгласил: «Сама базовая концепция, стоящая за аэробным тренингом, ошибочна!» Доктор Дардик также пришел к выводу, что наилучшим способом тренинга будут короткие периоды высокоинтенсивной работы, между которыми следуют короткие паузы отдыха, затем снова высокоинтенсивный отрезок работы.

Коверт Бэйли, автор книги «Fit or Fat», настоящий гуру так называемой «умеренной аэробной нагрузки», рекомендует спринты против ветра тем, кто стремится к максимальному улучшению физической формы. Однако, спринты против ветра, хотя и являются высокоинтенсивной тренировкой, но представляют собой довольно опасную нагрузку, которая неизбежно приведет к разрыву бицепсов бедер, Ахиллова сухожилия и повреждениям коленных суставов.

С другой стороны, правильно выполняемая программа высокоинтенсивного тренинга с отягощениями, когда все мышцы работают сравнительно медленно по всей амплитуде движения в 10-15 повторениях до мышечного отказа, а усилие при этом от низкого до умеренного, является идеальным способом тренинга, при этом риск травм практически сводится к нулю! Именно так я и мои коллеги тренируем клиентов, стремящихся к улучшению физической формы. Чтобы помочь им сделать свою жизнь более продуктивной, здоровой и счастливой, оптимизировать время, проводимое в зале, и достичь общего улучшения физической формы, мы тщательно помогаем им в проведении тренировки с отягощением в высокоинтенсивных непродолжительных упражнениях. При этом тренировки проводятся два раза в неделю и длятся в среднем по 20-30 минут.

Основная проблема в области бодибилдинга и фитнеса заключается в почти всеобщей ошибочной уверенности в том, что чем больше, тем лучше. Еще будучи детьми мы усвоили правило: «чем больше конфет, тем лучше», а затем слепо начали применять это правило в различных сферах жизни. Но это не везде применимо. Но даже если вернуться к тому изначальному моменту, то вы поймете, что первоначальная концепция была ложной, поскольку со временем сладости приводят к различного рода заболеваниям, делают человека толстым и вызывают проблемы с зубами.

Подобная ситуация складывается и с физической нагрузкой. Правильный объем физической нагрузки приводит к положительному результату, а чрезмерный - к отрицательному. Как оказывается, оптимальная доза физической нагрузки, требуемая для достижения оптимальных результатов, не обязательно будет настолько большой, как вас заставляли думать. Таким образом, отсутствие оптимального прогрессирования осталось в прошлом.

Как я уже отмечал ранее, если предположить, что чем больше, тем лучше, то почему тренироваться только 2-3 часа в день? Почему бы не взять отпуск на работе и тренироваться все 18 часов? Тогда успех был бы гарантирован? (Между прочим, все эти истории о том, что Линда Гамильтон и Деми Мур тренировались по 5 часов в день, чтобы привести себя в форму для съемок в определенных фильмах, сущий вздор. Никто, за исключением рабов, которых подгоняют кнутом, не сможет сохранять постоянную мотивацию, чтобы так много тренироваться день за днем. Женщины в особенности, имея от природы более низкий уровень тестостерона, просто не в состоянии будут перенести такую большую высокоинтенсивную нагрузку, о которой некоторые пишут, что будто бы ее выполняют.

И если бы я был не прав, если бы у Линды Гамильтон действительно достаточно было мотивации, чтобы тренироваться пять часов в день, что тогда? Она на экране выглядела бы далеко не так хорошо. Изможденность и перетренированность была бы налицо.

Как лектор по проблемам тренинга, я посетил множество тренажерных залов во многих уголках мира. Если подвести итог, то можно обнаружить, что большинство людей тренируются не менее трех раз в неделю по одному часу. Почему? Так уж сложилось в нашей культуре, что число «три» имеет какое то традиционно магическое значение. Три медведя, Святая Троица и мистическая концепция, что беды случаются трижды. Таким образом, это будет обосновано и логически, и научно, если мы будем тренироваться три раза в неделю. Большинство из нас теряют огромное количество времени и сил, занимаясь три раза в неделю по часу.

В бодибилдинге есть какой-то элемент сумасшествия, который превратил занятия им во что-то наподобие религии. Люди каждый день тратят часы на то, чтобы бездумно, с фанатичной преданностью тягать железо, растягиваться, бегать и т.п. Эти люди занимаются не для того, чтобы достичь одной, хотя и важной, цели среди целой иерархии всевозможных жизнеутверждающих целей. Для них визит в тренажерный зал - это не более и не менее, чем просто социальный ритуал, который помогает им управлять своим образом мышления, что в результате приводит к тому, что они уже не в состоянии становятся думать и судить, как подобает нормальному взрослому человеку.

Хотя на определенном уровне тренированности будет похвальным посещать зал 4-6 раз в неделю и тренироваться по два часа, но для спортсменов более низкого уровня это будет совершенно недопустимо. Идея не в том, чтобы ходить в зал с целью доказать свою приверженность увлечению бодибилдингом, а в том, чтобы идти туда осознанно подготовленным делать то, что требует от вас природа в плане приложения тренировочной нагрузки - и в нужных количества.

Каковы бы ни были ваши цели - будь они более скромные (увеличить силу и мышечную массу, уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму) или грандиозные (увеличить силу и мышечную массу для спортсменов высокого уровня в различных видах спорта или для участия в соревнованиях по бодибилдингу) - помните, что перетренированность - это не просто зря потраченные усилия, это - антипродуктивно.

Без сомнения, хорошая физическая форма абсолютно необходима для нормальной, счастливой жизни. Однако, нет никакой необходимости (и это даже нежелательно) в том, чтобы затрачивать на достижение этого по 1-2 часа в день. В этом нет необходимости, поскольку оптимальных результатов - т.е. хорошей физической формы - можно прекрасно достичь, уделяя два часа в неделю тренингу с отягощениями. Это нежелательно, поскольку уделяя тренингу больше времени, вы будете тратить больше времени для достижения определенной пользы, чем того требует нормальная жизнь.

Недавно даже Кеннет Купер - благодаря которому аэробика стала такой популярной - признал, что все эти годы он заблуждался, и больше физической нагрузки - не всегда лучше. Некоторое время тому доктор Купер и его коллеги по Центру Аэробики Купера были встревожены увеличившимся количеством случаев возникновения серьезных медицинских проблем - сердечных и раковых заболеваний - среди тех людей, кто бегал трусцой 6 раз в неделю, и в добавок к этому, раза 3 занимался с отягощениями. Это были люди, ведущие абсолютно пуританский образ жизни, которые занимались физкультурой, не курили, не употребляли алкоголь и избегали большого количества жиров. Купер сначала был в замешательстве, но после проведения исследований он обнаружил, что причиной была перетренированность.

Если у вас скептическое отношение к данному вопросу, и есть серьезные сомнения в том, что перетренированность может вызвать отставленные проблемы со здоровьем, всегда помните, что физическая нагрузка представляет собой стресс. И если кто-то считает мышцы, как и солнечный загар, всего лишь средством, улучшающим внешний вид, то, между прочим, главная их функция вовсе не эта. Солнечный загар и большие мышцы являются теми защитными барьерами, которые воздвигает организм, чтобы защититься от воздействия стресса, но и это иногда может быть чрезмерным. Тот, кто постоянно подставляет себя под жаркие августовские лучи, не проживет долго, поскольку солнечные лучи буквально высушат его кожу и лежащие под ней ткани.

По этой же самой причине, вполне объяснимо, что перетренированность может оказать чрезвычайно пагубное влияние на функционирование всех систем организма, что в результате вполне может привести к распаду каких-либо тканей, например выделительной системы. Купер зашел настолько далеко, что связал возникновение опухоли лимфатической системы (или лимфогранулематоза) у великого хоккеиста Марио Лемье и бегуна на длинные дистанции Марти Ликуори с хронической перетренированностью.

Широко распространенный миф среди сторонников фитнес-тренинга - это то, что для построения мышц и силы существует один способ тренинга, а для улучшения работы сердечно-сосудистой системы - другой, то есть надо тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить силу, и бегать трусцой, чтобы улучшить аэробную выносливость. Артур Джоунз говорил: «Половина этого утверждения правильна, поскольку бег трусцой не способствует увеличению силы и мышечной массы. А если им злоупотреблять, как это очень часто делают, может, наоборот, привести к некоторой потере силы и мышечной массы. Но неправильным будет говорить о том, что тренинг с отягощениями не способствует улучшению выносливости». Каким образом Джоунз пришел к этому заключению?

В 1975 году компания NAUTILUS профинансировала одно из важнейших исследований в области спортивной науки. Эксперимент по изучению общей физической подготовки проводился в Военной Академии Соединенных Штатов в Уэст-Пойнте под наблюдением полковника Джеймса Андерсона. Целью этого эксперимента было научить курсантов академии правильному использованию оборудования NAUTILUS, а затем определить физиологический эффект коротких по времени высокоинтенсивных тренировочных программ. Ученые ставили перед собой цель ответить на следующие вопросы: 1) Какого увеличения силы скелетных мышц можно достичь при коротких, интенсивных тренировках? 2) Как силовой тренинг влияет на выносливость, гибкость и общую композицию тела? В эксперименте участвовали 18 футболистов, которые тренировали все основные мышечные группы с помощью 10 упражнений по 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. Тренировки были короткими, но очень интенсивными. Каждое упражнение выполнялось в одном сете до полного отказа.

Через две недели тренинга, а также в самом конце эксперимента, его участники прошли огромное количество всевозможных тестов и замеров. Как сообщалось в докладе, «Тестирование проводилось не раньше, чем через две недели с начала эксперимента, чтобы свести к минимуму влияние так называемого эффекта обучения на результативность каждого отдельного человека». А результаты? Уже через 6 недель тренинга все 18 участников эксперимента увеличили сопротивление, используемое во всех 10 упражнениях, в среднем на 58,54%. И более того, несмотря на такое огромное увеличение силы - и, соответственно, увеличение общего физиологического стресса, которому они подвергались - длительность их тренинга на 9 минут уменьшилась.

Для исследования функционального влияния коротких, интенсивных силовых тренировок, участники эксперимента и контрольная группа (участники которой либо не тренировались вообще, либо тренировалась произвольным способом) были протестированы по трем результатам: забег на 2 мили (3,5 км), забег на 40 ярдов (36,7 м) и прыжок в высоту. В забеге на 3,5 км результативность участников эксперимента была в 4-32 раза выше, чем у контрольной группы. В забеге на 40 ярдов она была в 4,57 раз выше, а в прыжках в высоту - примерно в два раза.

А выносливость? Хотя в результате силового тренинга и наблюдается некоторое улучшение выносливости, особенно когда между сетами тренирующиеся включают паузы отдыха - что не позволяет им поддерживать постоянно повышенную частоту сердечных сокращений - по окончании эксперимента у всех участников наблюдалось улучшение работы сердечно-сосудистой системы по сравнению с контрольной группой по всем 60 показателям.

Те, кто руководил проведением этого эксперимента, прекрасно осознавали огромное значение гибкости для результативности в спорте, для ее измерения они использовали четыре параметра: сгибание корпуса, выпрямление корпуса, сгибание плечевого сустава и выпрямление плечевого сустава. Те участники эксперимента, которые тренировались, добились гораздо большего улучшения, чем контрольная группа - в среднем 11% против 0,85%.

Страх который человечество испытывало несколько десятков лет - что тренинг с отягощениями способствует развитию чрезмерной тугоподвижности мышц и существенной потере гибкости - на самом деле не имеет никакого основания. На самом деле, при правильных методах тренировок, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде движения, давая равную долю работы мышцам агонистам и антагонистам, тренирующиеся будут поддерживать (и во многих случаях улучшать) гибкость И наконец, что касается композиции тела, участники, которые выполняли 10 упражнений, тренируясь 3 раза в неделю, в течение не менее 30 минут, потеряли больше жира, чем контрольная группа.

Для тех, кто сомневается в правильности этого эксперимента, сообщу, что хотя компания NAUTILUS/SPORTS MEDICAL INDUSTRIES финансировала этот проект - а стоимость его превысила 1 миллион долларов - врачам из Центра Аэробики Купера было разрешено проводить тестирование сердечно-сосудистой системы, в то время как тестирование силовых показателей проводили врачи из Уэст-Пойнта.

В прошлом я утверждал, что в области спортивной науки творится такой хаос, что многие из так восхваляемых исследований на самом деле никогда не проводились. Но эксперимент, о котором я рассказал, все же реально проводился, это совершенно точно. Кроме того, весь эксперимент был записан на кинопленку. Поскольку скорость движения кадров составляет 24 в секунду, у нас есть точная запись времени и скорости выполнения движений в каждом упражнении и фиксация того, сколько времени было затрачено.

В истории спортивной науки больше не было исследования, характеризующегося такой скрупулезной объективностью и точностью, или таким огромным количеством затраченного времени и вложенных средств. С момента проведения этого эксперимента в 1975 году, еще несколько миллионов долларов было потрачено на разработку точнейших приспособлений для тестирования, было проведено более 60 масштабных исследований, и все они доказали то же самое: огромное превосходство коротких, высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением для улучшения общей физической подготовленности.

Но несмотря на то, что все эти исследования были опубликованы в научных журналах, их результаты все еще игнорируются некоторыми людьми, такими как Кеннет Купер, поскольку они идут в разрез с теми идеями, которые они проповедовали несколько десятков лет.

Майк Ментцер (Mike Mentzer)

http://athlete.ru/

Тренировки дома

2008-04-14T21:08:00.000-07:00

У вас дома тренажерный зал? Круто! Но эта статья для тех, у кого дома стол, стул и пару метров свободного места… Даже в таких условиях можно проработать мышцы, чтобы они окончательно не превратились в паштет. Именно проработать, но не больше! Если вы думаете, что дома можно сделать классную фигуру - Вы самый наивный человек в мире… Во-первый дома не та атмосфера, во-вторых нет оборудования, в-третьих вы будете работать только со своим весом и в пятьдесятдевятых поверьте нам наслово.

Может тогда вообще не стоит тренироваться в домашних условиях? Бывают ситуации, когда посещение фитнес клуба невозможно. Например: вы заболели, но уже поправляетесь - сильные физические нагрузки противопоказаны, а мышцы просят тренировки вы уехали погостить к друзьям в маленький городок, в котором найти фитнес клуб не представляется возможным у вас на этой неделе ну совсем нет времени, чтобы съездить на тренировку (работа, дом, дети и т.д.) закончились деньги и нельзя купить абонемент в любимый фитнес клуб, а другие вам не “катят” Не стоит огорчаться и откладывать тренировки в долгий ящик! Ведь есть ещё порох в пороховницах! Да?

Отжимания от пола

Всем известное упражнение ещё со школьных уроков физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу - грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время отжиманий приходится держать тело в горизонтальном положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.

Делаем два разминочных подхода по 10-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Третий - рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. Если “здоровья” много, можно посадить любимую девушку/парня на плечи. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в эффективности тренировки.

Приседания

В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают ещё и мышцы спины. Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это. Поэтому можно приседать на одной ноге (помните физкультуру) или посадить кого-нибудь на плечи. Два подхода разминочных и один рабочий - до конца. Запомните самое главное - размичночные подходы нужны для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к рабочему подходу.

Упражнения для пресса

Многие думают, что мышцы пресса (брюшные) бывают верхние, нижние, средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.

Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т.д.

Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидульно для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.

Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка, шведская стенка, велотренажер и т.д.) - можно устроить тренировку не хуже, чем в тренажерном зале.

Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет! Особенно, если вы новичок. А как только появиться возможность посещать фитнес клуб - руки в ноги и бегом на профессиональные тренировки. Тренинг - это серьезно!

http://muscul.info

Техника жима и приседа

2008-04-12T02:23:00.000-07:00

Как устранить слабые места в приседе и жиме?

В общем-то сила дельт как составляющей плечевого пояса растет вместе срезультатом в жиме лежа, и я даже знаю методы в которых не предусмотрено дополнительных упражнений

Их надо делать если есть проблема в главном упражнении
Если тебе трудно оторвать штангу от груди, то слаб плечевой пояс в целом и нужно дополнительно делать жимы штанги или гантелей стоя и отжимания на брусьях с доп
весом, если слабина в средней части жима, то рекомендуют подкачать средние дельты, если в конце жима, то качать надотрицепсы
А для улучшения приседа нужно усилить надколенные части квадрицепсов(гакк-приседания в тренажере, разгибания и приседания со штангой на гру-ди), а так же низ спины, ягодицы и бицепсы бедер - тут может помочь ста-новая тяга на прямых ногах,гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах

Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?

Основное отличие приседа лифтерского от культовского в постановке ног иположении штанги на спине
Культы кладут штангу практически на самый верх трапеций, у лифтеров штанга лежит значительно ниже - где-то на 3 см нижеверхней части заднего пучка дельтоида
Билдеры ставят ноги достаточно узко - не шире плеч, кроме того, порой подкладывают что-либо под пятки -задача билдера максимально заставить грузиться квадрицепсы - из-за этогосвоя специфика
Задача пауэрлифтера присесть с весом как можно большИм,а потому идеальная техника приседания должна подчиняться следующим правилам:- максимально облегчить работу спине - от этого и низкое положение штанги на спине - уменьшение момента(вспомни термех);- обеспечить максимально эффективную работу суставов и квадрицепсов при прохождении угла - широкая постановка ног
Кроме того,во время движения так же имеется существенное различие: культ,как правило, работает в приседе по малой амплитуде - ниже параллели ниодин билдер не опускается, лифтер же должен проседать с весом так, чтобыверхняя точка квадрицепса, расположенная у тазобедренного сустава, опустилась ниже верхней точки квадрицепса у коленного сустава - так называемое прохождение угла(ниже 90 градусов)
Такая специфика приседа требует определенной техники: во-первых, широкая постановка ног - значительно шире плеч, во-вторых, проекция коленного сустава на протяжении всего пути движения штанги вниз должна быть четконад серединой стопы
источник: RU.BODYBUILDING

Как нарастить массу мышц

2008-04-10T09:58:00.000-07:00

Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка?
Хороший вопрос.
Значит так, идеальным считается белок из яиц (его пище-вая ценность равна 100%).
За ним идет куриное мясо (особенно куриные гру-дки -- в них меньше всего жира).
Потом, не стоит забывать про остальное мясо (свинина, говядина).
Также полезен творог (в нем, помимо всего про-чего, навалом кальция, что немаловажно).
Это были животные белки.
Из бел-ков растительного происхождения стоит вспомнить сою, фасоль.

А чего б навернуть высокоуглеводного?

Если ты не предрасположен к полноте -- смело налегай на мучное.
Прекра-сным источником углеводов служат простые макароны и всякие сладости.
Еслиже ты от природы достаточно пухл, то лучше будет есть различные каши(пшенную, геркулес, манку).
Неплохим источником углеводов может быть ка-као.

А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?
Вполне.
Самый простой вариант -- это взбить миксером творог с молоком дополучения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его по-пивать.
Для вкусу можно добавить сахару или варенья.
Если же хочешь заба-цать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять2-3 ложки какао3 яйцаполовинку спелого бананавсе это залить молоком и взбить миксером.
Получится неплохой коктейль,который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки.3.20 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете? Опыт показывает, что вейдеровскую жратву лучше не брать -- слишком час-ты случаи подделок.
В эхе хорошо себя зарекомендовали продукты таких фирмкак MLO, Optimum Nutrition и Twinlab.
Так что на них и ориентируйся.

А как вы относитесь к отечественным протеинам?
С подозрением.
То есть купить-то можно, да и съесть тоже, но вот резуль-тат...
В принципе, многие в эхе ели всякие добавки от IRONMAN (если бытьконкретнее -- то Турбо Масс, Яичный протеин, etc).
Я сам пил их энергетики ничего плохого сказать не могу -- тренировки после него действительнопроходили очень интенсивно.
Что касается протеина "ТИТАН" -- то в эхе былбазар про боли в печени во время его употребления -- так что с ним стоитбыть поосторожнее.
Есть еще такой "АТЛАНТ" -- вроде неплох, но подозри-тельно дешев, что, на мой взгляд, указывает на его происхождение от обыч-ного сухого молока.
Подводя итоги -- лучше все-таки накопить и купить импортный, что кстатиненамного дороже.
90% WHEY PROTEIN от Optimum Nutrition стоит что-то врайоне $10 за здоровую банку, а если принимать его экономно,а не фигаритькаждый день, да еще и смешивать с собственными протеиновыми коктейлями то вообще получается нормально.
Впрочем, все равно ре-шать вам.

Я вот курю, это как отразится на занятиях? Очень плохо.
Для натурального культуриста, не принимающего стероиды, ку-рение -- это верный способ поставить заслон в росте массы.
Бросай.

Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю -- это как, ничего?
Да ничего, но такой режим тоже не способствует набору массы, так что ес-ли ты будешь продолжать так заниматься, то получишь рельефное, но худоща-вое тело.

А почему после тренировки мышцы болят?
Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой.Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу.
При интенси-вных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раз-дражает нервные окончания.
Для ускорения вывода молочной кислоты полезентеплый (именно теплый, а не горячий) душ.
На следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечныхволокон.
Эта боль характерна для начинающих.
Позже, в ходе тренировок,ор-ганизм адаптируется и болевой порог повышается.
Если же боль на следующийдень очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетель-ствует об избыточности тренировочных нагрузок.

А можно мне после тренировки в сауну пойти?
Усталость хорошо снимает.
Не стоит -- это создает сильную нагрузку на сердце.
Лучше прими душ ком-натной температуры и просто отдохни.

Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?
8 часов -- абсолютный минимум.
Больше -- лучше.
Вставать ты должен сам,безо всяких будильников и прочей дряни.
Ложиться нужно рано, и желатель-но -- в одно и тоже время.

Маленькие хитрости больших мышц.
Раздел для более опытных культуристов, с советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных мышц ипрочими любопытными советами.

Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?
Дело в том, что тренировочные схемы новичка и кача с четырехлетним ста-жем вовсе не одинаковы.
Новичок лучше всего прогрессирует от базовых уп-ражнений, а вот кач, который эту стадию прошел, вынужден придумывать ка-кие-то новые способы для шокирования своего организма и дальнейшего на-ращивания мышечной массы.
Способов таких куча -- начиная от болевого тре-нинга (все упражнения во всех сетах делаются до отказа) и заканчивая си-ловыми циклами.
Однако, повторюсь, все эти методики нужны когда классиче-ский стиль занятий "на массу" уже не дает былого эффекта.
Поэтому если выновичок, не пытайтесь ухватиться за методику качка-профи -- она даст вамхудший результат, чем проверенный годами тяжелый базовый тренинг.
Вот го-дика через полтора, когда вы окрепнете, станете массивнее и в один прек-расный момент заметите, что прогресс-то остановился...
в этот момент ипридет время необычных методик.

А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи? Я заметил один любопытный эффект -- если ты всегда делал на грудь/плечистандартный компот из жимов на горизонтальной скамье, жимов на наклоннойскамье, жимов штанги/гантелей сидя и разводок стоя, то шокировать мышцыдля стимуляции мышечного роста можно следующим образом (для этого, прав-да, понадобится скамья с регулируемым уровнем наклона) -- ложишься на го-ризонтальную скамью, делаешь 2 подхода.
поднимаешь на одно деление, дела-ешь 2 подхода.
И так пока скамья не примет вертикальное положение.
Закан-чиваешь, соответственно, жимом штанги сидя, опираясь спиной на горизон-тальную скамью.
Вес по мере переключения нагрузки с груди на плечи (а чемвыше скамья тем больше работают плечи и меньше грудь) потихоньку надосбрасывать.
Фокус этой методики в том, что грудь и плечевой пояс прораба-тываются под нестандартными углами, что и дает им стимул к росту.
Массовоя эту методику не опробовал, но на мне и моем партнере она сработала дос-таточно хорошо.
Так что если твои результаты в массе груди и плеч встали,тебе стоит попытать счастья.

Силовые циклы -- зачем они нужны? О, силовые циклы -- это нужнейшая и класснейшая вещь.
Нужны они, когдаты въехал в застой и твои результаты перестали улучшаться.
Смысл силовогоцикла в том, что ты перекраиваешь схему своего тренинга, и начинаешь де-лать базовые упражнения с практически максимальным весом и небольшим ко-личеством повторений (1-3).
Вот положительные стороны таких тренировок:а) организм получает шок от нового метода тренинга.б) в работу включаются совсем другой тип мышечных волокон.в) у тебя начинают расти твои рабочие весаПрозанимавшись в таком лифтерском стиле месяцок-полтора, ты можешь воз-вращаться к обычным тренировкам на "массу" -- и у тебя наверняка прибави-тся пара килограмм! Методика силовых циклов настолько хорошо помогает,причем помогает практически всем, что некоторые культуристы настаивают натом, чтобы обычно качаться в силовом стиле, и лишь иногда устраивать тре-нировки на массу.
Насколько оправдан такой подход -- это решать тебе, ното, что за год надо устраивать два-три силовых цикла -- неоспоримо.

Секрет мощно выглядящей фигуры

2008-04-07T08:05:00.000-07:00

А почему тот парень выглядит круче, хотя бицепсы у нас одинаковые?
Потому что тот парень не тратит время на всякую фигню, и качает все тело, а не одни руки
Секрет мощно выглядящей фигуры -- это крепкий торс,здоровая грудь и сильные ноги, а чтобы этого достичь, необходимо делать становую, жим и присед
Помни -- тренировка, на которой ты не сделал одноиз этих упражнений -- это тренировка, проведенная зря!

Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу? Этот пояс называется тяжелоатлетическим, и используется для фиксацииспины в тех упражнениях, которые нагружают спину
Пояс этот -- штука, намой взгляд, полезная, но только при относительно больших весах
Так чтотебе стоит вначале поставить идеальную технику в той же становой, а ужпотом, когда веса будут подбираться к сотне, начать пользоваться поясом.
Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания? Чтобы не повредить коленные суставы
Если ты приседаешь меньше 120-140килограмм -- тебе об этом можно не думать.
Взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Добавки для стимуляции.

2008-04-03T08:18:00.000-07:00

Каких колес поесть, подскажите!?
Блины от штанги погрызи, умник.

Что такое анаболические стероиды?
Анаболические стероиды -- это, грубо говоря, гормональные препараты,вызывающие (в качестве одного из побочных эффектов) резкий рост мышечной массы.
Выпускаются они для дистрофиков, которые могут и ноги протянуть отнехватки веса, а использовать эти препараты в бодибилдинге -- это уже са-модеятельность.
Вот эти вещества (АС) действительно могут вызвать (и вы-зывают) импотенцию и болезни печени.
Кроме того, когда вы начинаете впи-хивать в организм мегадозы гормонов, срабатывает обратная связь и орга-низм перестает их вырабатывать самостоятельно, видя, что их и так в из-бытке.
Все эти эффекты многократно усиливаются в случае приема их моло-дыми (до 23 лет) культуристами.
Кроме того, в результате приема гормональных препаратов может начаться гинекомастия -- то есть развитие груди по женскому типу, и вы обзаведетесь неплохими сиськами.
Ну и плюс аллерген-ные реакции -- усыпанная прыщами и гнойничками кожа -- это тоже обычное для "химиков" дело.Короче, результаты приема химии можно расписывать долго, но прислушайтеськ опыту составителей этого FAQ, ребята, и даже думать забудьте про стеро-иды.
Ничего хорошего из этого не выйдет, а вот последствия могут быть очень и очень печальными.
Пусть стероиды едят те, кто зарабатывает на билдинге деньги, а мы лучше останемся здоровыми людьми.

Дайте мне курс употребления химии!!!
Химичиться - вредно.
Я уже тысячу раз писал - дело не в химии, а в ее ко-личестве.
Никто еще не накачал солидной массы терапевтическими дозами.Если хочешь быть "здоровым" - то нужно на протяжении нескольких лет ха-вать компот из сустанона (омнадрена), ретухи и метана (ну а полностью
обмороженные добавляют еще инсулин и гормон роста) - а это с гарантией
попортит тебе здоровье.
Если не прыщами изойдешь, так сиськи вырастут как у бабы или печень "отвалится", или почки откажут в самый неподходящий момент, или яйца станут маленькими как фасолины и потенция улетучится.Когда я был начинающим, опытные и большие качки рассказывали мне байки,что химичить можно по-маленьку и все будет нормально, однако потом выяснилось, что некоторые чуть ли не ежедневно засаживают по ампуле сустанона и жрут метан ложками, а некоторые жрут метан постоянно в течение нескольких лет, периодически заправляясь инъекциями -- одним словом,полный маразм.
Если ты думаешь что от 1 - 2 ампул ретухи тебя разопрет,то сильно заблуждаешься.
Посмотри что рекомендует журнал Флекс - 600 мг тестостерона пропионата, 1100 мг ретаболила и пачка метана на курс из 6недель.
Фактически на курс получается 2 ампулы сустанона (раз в тринедели) и 22 ретухи (3 - 4 ампулы в неделю) плюс пачка метана (кстати,весьма скромный курс).Посчитал сколько это стоит?
Добавь суда тамоксифен,клостильбегид, гонадотропин, рибоксин, калия оротат, эссенциале, фестал,плюс качественные пищевые добавки - сумма будет больше 4000 рублей.
Учти,что химичиться надо 2 - 3 раза в год.
Т.е.
минимум нужно 9000 руб.
Да,самое главное -- у тебя должна быть подходящая генетика, в том смысле чтобы твой организм хорошо переносил всю эту дрянь в течение нескольких лет, ну и конечно же строение скелета и мышц должны быть соответствующим.Ты можешь сказать, что вся эта писанина тебе ни к чему, ведь ты не соби-раешься становиться соревнующимся культуристом, тебе нужно лишь чуть подкачать массу и силу - вот и качайся себе на здоровье, а не пытайся "срезать углы" с помощью химии.
А то многие качки любят долго рассуждать о вреде химии, клянутся и божатся что завязали, что она не нужна и принимать ее глупо, а на самом деле лопают химию в немеряных количествах.
А ведь все начиналось с одной ампулки ретухи и полпачки метана - просто попробовать хотели.
Смотри чтобы и у тебя пробы не затянулись на долгиегоды...

Где купить метану?
"Газпроме". :-)

Что такое протеиновые смеси?
На этот я уже частично ответил выше, в вопросе про спортивные добавкивообще.
Протеиновые смеси -- это порошки с высоким (90-100%) содержаниембелков.
В принципе, чем-то они похожи на детское питание -- хорошо усваи-ваются и легко приготовить.
Но учти, что все они, как бы красиво бы непели в их рекламе, делаются из обычных продуктов -- из молока, из яиц, измяса, а следовательно быть лучше чем их натуральные аналоги они не могут.Поэтому новичкам первые год-полтора тренинга стоит забыть об этих дорогу-щих добавках, и сосредоточиться на яйцах, рыбе, курице, etc.
:-)3.12 Что такое аминокислоты?Аминокислоты - составляющая часть белка (мышцы).
В процессе тренировок не-избежен процесс катаболизма - распада белка.
Организм "палит" не толькоуглеводы, жиры, но и белки.
Особенно, если в процессе тренировки недоста-точен запас углеводов.
Вот почему были придуманы всевозможные мегамассы иэнергетики.У аминокислот две функции:1) они выравнивают аминокислотный профиль - с обычной пищей ты можешь неполучить необходимый набор аминокислот для строительства белка.2) "аминки" - это как-бы уже переваренная пища, они минуя процесс пищева-рения поступают в кровь непосредственно в желудке.
Таким образом, прини-мая их после тренировки ты быстро восстанавливаешь разрушенный белок.3.13 Что такое энергетики?
Энергетики -- это углеводные или углеводно-белковые (с преобладанием уг-леводов) смеси.
Пьют их обычно перед тренировкой -- чтобы запастись энер-гией на время занятий, и после тренировки -- чтобы ускорить восстановле-ние.3.14 Что такое креатин?
Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифос-фат).
При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количествоэнергии, которая используется для физической работы.
В результате моле-кула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозинадифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ.
К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только нанесколько секунд работы.
Таким образом, при продолжительной работе запасыАТФ должны непрерывно пополняться.
Один их путей, которыми организм возо-бновляет запасы АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата.
Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным спо-собом, которым организм пополняет собственные запасы АТФ во время интен-сивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей).
Побочных эффектов не замечено, но креатин еще мало изучен и точно тутсказать ничего нельзя.
Новичкам он всяко не нужен.

А стоит ли пить витамины, и какие именно?
Витамины пить стоит обязательно.
Для начинающих очень полезен будет ком-пот из какого-нибудь хорошего поливитаминного комплекса (Супрадин,Витрум,Центрум) и аскорбиновой кислоты.
В день надо выпивать одну поливитамини-ну и две-три аскорбинки.
Отрицательных последствий можете не бояться --согласно медицинским справочникам, допустимая доза аскорбиновой кислотыравна 1 грамму, а в одной таблетке 0.1 грамма.
Так что передозировки ни-как не получится, а пользы от этого много -- так, в частности, аскорбино-вая кислота является мощным антикатаболиком.
Да, и ни в коем случае незабывайте про яблоки, апельсины, бананы, прочие фрукты и овощи.
Натураль-ный продукт нельзя заменить никакими таблетками.ML: Стоит обратить внимание на витамины Компливит (можно принимать смело по2таблетки в день) или One-A-Day Maximum (немного дороже, зато состав получше).

Я качаюсь уже третий день -- какой протеин мне начать пить?
Купи себе три десятка яиц, курицы, творожку.
Завтракай яичницей с какао,обедай курицей с гречневой кашей, а заканчивай день граммами ста творога(желательно обезжиренного).
Между приемами пищи -- яблоки, морковка, са-латы.
Этого тебе хватит по уши.
Взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Питание, спортивные добавки, отдых.

2008-04-03T08:09:00.000-07:00

А причем тут еда вообще?
Дело в том, что мышцы от качалки мышцы не растут
Да-да, когда ты кача-ешься, ты только устраиваешь стресс своим мышцам, мучаешь их и даешь импонять, что они слишком малы для того, чтобы поднимать большие веса, и имнеплохо бы вырасти
Но чтобы организм смог построить мышцы, ему нужен ст-роительный материал, то есть еда
Если ты будешь сверхинтенсивно и совер-шенно правильно качаться, питаясь при этом чаем с бутербродами, никакогосерьезного роста у тебя не будет
Так что заруби себе на носу -- еда длякачка важна ничуть не меньше чем тренировки.

Что такое белок?
Белок является питательным веществом, которое строит ткань,обеспечивает энергию и состоит из 20 различных аминокислот.Восемь из них, так называемые основные аминокислоты, несинтезируются организмом человека, поэтому должны поступать спищей
Белок не может храниться в теле и должен поступатьежедневно, причем в достаточных количествах
Это не означает, чтонужно "переусердствовать" и потреблять избыточное количествобелков, так как организм превратит излишний белок в жир
Белокявляется не только строительным материалом каждой клетки тела, ноеще и компонентом крови, мышц, энзимов и некоторых гормонов.Белок также играет важную роль в строительстве, восстановлении иподдержании мышечной ткани
Пища содержит как животный, так ирастительный белок
Из-за своего сходства с белком человеческоготела животный белок является более ценным, поэтому, по крайнеймере, половина ежедневно потребляемых белков должна бытьживотного происхождения
Ежедневная потребность в белке можетпокрываться молоком и молочными продуктами, яйцами, мясом, рыбой,птицей, крупами, горохом и бобами, картофелем, грибами и орехами.

Что такое углеводы?
Углеводы являются поставляющими энергию питательными веществами,которые состоят из моносахаридов, дисахаридов или полисахаридов.Примерами моносахаридов являются глюкоза и фруктоза
Тростниковыйи свекольный сахар (сахароза или тростниковый сахар = домашнийсахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар)относятся к дисахаридам (олигосахаридам)
Примером полисахаридов(называемых также сложными углеводами) является крахмал в хлебныхзлаках, хлебе, рисе и картофеле.Перед всасыванием в кровь всеуглеводы расщепляются в пищеварительном тракте на моносахариды, изатем расходуются на физическую и умственную деятельность.Поглощенные углеводы могут накапливаться в мышцах и печени в видегликогена и обеспечивать тело энергией, в которой оно нуждаетсядля интенсивных тренировок
Благодаря накоплению в мышечныхклетках гликогена происходит также рост мышц
Примерно 55-60%энергетических потребностей должны покрываться за счетзначительного количества сложных углеводов
При потребленииизлишних углеводов последние преобразуются в жир.

Что такое жиры?
Жир является питательным веществом, которое обеспечиваеторганизм наибольшим количеством энергии, но, если жир нерасходуется, он накапливается в теле в виде жировых отложений,что приводит к увеличению веса, хотя при необходимости жир можетснова высвобождаться и использоваться в виде энергии
Помимообеспечения организма энергией жир окружает и защищает органы, атакже предохраняет тело от холода
Тип потребляемогожира(свойство расплавляться, вкус, значимость для нашегоздоровья) определяется содержанием насыщенных и полиненасыщенныхжирных кислот
Например, многие растительные жиры (подсолнечное,кукурузное, соевое масло) содержат большое количествополиненасыщенных жирных кислот, которые имеют особое значение,так как организм не способен производить их сам
Животные же жирысодержат, в основном, насыщенные жирные кислоты
Кроме того, жирсодержит растворимые в жиру витамины
Ежедневная потребность вжирах - 1г на кг веса тела
В рацион должны входить, главнымобразом, полиненасыщенные жирные кислоты
Продукты питания свысоким содержанием насыщенных жирных кислот - это говядина, мясомолодого барашка, свинина, курятина, яичный желток, молоко, сыр,сливочное масло и шоколад
Ненасыщенные жирные кислоты содержатсяв авокадо, оливках, оливковом масле и арахисе
Продукты питанияс полиненасыщенными жирными кислотами - это миндаль, рыба,майонез, соевое масло и грецкие орехи
При составлении схемыпитания обращайте особое внимание на скрытые жиры - невидимые, ноимеющиеся в пище (например, сыре, конфетах, тортах и кондитерскихизделиях, колбасе, мясе и яйцах).

А каковы основные законы качковского питания?
Законов этих куча
Вот самые важные, которые ты должен соблюдать, еслихочешь увеличить свои мышцы, но не покрыться жиром:А) Нужно налегать на белки и углеводы
Жиров ты и так получишь предоста-точно, а вот нехватка белков или углеводов -- ситуация очень распростра-ненная
Человеку, который интенсивно качается с целью увеличения мышечноймассы, нужно получать около 2 граммов белка на один килограмм собственно-го веса
Если ты весишь 70 кг -- то в сутки тебе нужно потреблять 130-140грамм белка.Б) Привередливый человеческий организм отказывается усваивать больше 35грамм белка за один прием пищи
Если ты ударно умнешь 80 грамм белка зараз, то половину усвоишь ты, а половину -- твой туалет
=) Из чего мораль-- есть надо мало, но часто
3 раза -- это минимум, в идеале -- 6 раз вдень.В) Завтрак должен быть очень плотным
Я, например, с утра съедаю яичницуиз 4 яиц и двух сосисок, а через двадцать минут выпиваю большую чашкукакао с парой бутербродов
О том, чтобы завтракать одним бутербродиком --забудь сразу
Впереди у тебя целый день, и если не заправить организм какследует, то строить новые мышцы он не будет - все, что ты в него введешь,уйдет на энергию
Если плотно поесть с утра не получается, вставай раньшеи делай зарядку -- минут через 30 у тебя появится зверский аппетит.

А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят?
Неправильно тебе говорили
Как ты уже усвоил из предыдущего вопроса,качку, который действительно интенсивно пашет в спортзале, нужно получатьоколо 2 грамм белка на килограмм своего веса
Если он весит 65 килограмм,то у него нет никаких проблем -- 130 грамм белка это не очень много
Авот если его вес приближается к 90 кг..
Да, 180 грамм белка -- это не130
То есть такое количество пожирать конечно можно, но вот при этоморганизм нашего 90килового качка будет также усваивать дофига жира, что,как ты понимаешь, не способствует атлетической внешности
Соответственно,был найден выход - и выход этот заключался в создании протеиновых смесей.Обычно смесь эта представляет из себя порошок с нулевым (или очень низ-ким) содержанием жиров, небольшим углеводов и очень большим (около 90%)белков
Эту смесь разводят с молоком или водой, получают приятный на вкускоктейль, и пьют после тренировки или между приемами пищи
Кроме протеино-вых смесей существуют также углеводные (с большим содержанием углеводов)и смешанные, т.е
углеводно-белковые
Вреда от этих смесей никакого нет,кроме разве что аллергических реакций
Да, если ты будешь питаться _толь-ко_ такими смесями, то через достаточно продолжительное время (больше ме-сяца) ты заработаешь себе какую-нибудь болезнь желудка
Это объясняетсятем, что желудок должен переваривать грубую клетчатку, а в смесях ею и непахнет
Но так как качественные протеиновые смеси стоит очень и оченьнедешево, это тебе не грозит
=) Ладно, с протеиновыми смесями (или просто протеинами) и углеводными (илиэнергетиками) мы разобрались
Вреда никакого от них нет, пользы особой,впрочем тоже, особенно в начале (первые года полтора) занятий -- в этовремя организм и так отлично растет на натуральных продуктах, и покупкапротеинов -- это выбрасывание денег на ветер
Но помимо этих спортивных добавок, естественных, и поэтому безвредных,существует целый ряд веществ,которые могут сделать вас инвалидами
Про них я расскажу ниже.
Взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Ответы на вопросы.

2008-04-03T07:46:00.000-07:00

Что такое молоток?
Молоток -- это один из вариантов подъема гантели на бицепс.
Ладониповёрнуты друг к другу, как будто ты забиваешь гвоздь гантелей.2.22 Что такое шраги? Шраги -- это самое эффективное упражнение для прокачки трапеций.

Что такое читинг?
Читинг - это помощь другими мышцами при выполнении упражнения.
Например,делаешь подъем штанги на бицепс и поддергиваешь спиной.
Новичкам читинг применять нЕ СТОИТ, так как он может вызвать травмы.
Если вы чувствуете,что при выполнении упражнения вы невольно читингуете -- СБРОСЬТЕ ВЕС!

Что такое сепарация? Сепарация (separation) -- это четкое разделение мышц, их глубокая прори-сованность.
Так, если у билдера видно все пучки дельт, все головки бицепсови трицепсов, то про него говорят, что он хорошо сепарирован.
К сепарацииприводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета, позволяющая сброситьлишний жир.

Что такое базовые упражнения?
К базовым упражнениям относятся жим лежа, приседания и становая тяга.Хороши эти упражнения тем, что они максимально нагружают весь организм,все группы мышц, давая таким образом мощный толчок к росту мышц.
Трени-ровка новичка должна обязательно включать в себя одно базовое упражнение.

А нужно ли пить во время тренировки?
Уфф, сколько же споров было об этом
К общему мнению мы так и не пришли,но наиболее разумным мне кажется совет пить понем-ногу, не более трех глотков за раз, несколько раз в течение тренировки.Хлебать воду литрами, равно как и не пить вообще -- это крайности, в ко-торых, на мой взгляд, больше вреда чем пользы.

Не могу прокачать все тело за тренировку -- выдыхаюсь.
Чего делать? Составлять сплит -- то есть программу для прокачки разных мышц в разныедни, и качаться по сплиту.

Как составить собственный сплит? Запомни раз и навсегда -- в сплитах нет ничего магического.
Самый хороший сплит -это тот, который составил ты сам после консультации с профи.
Вот пра-вила, которые важны при создании собственной программы:а) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).б) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упр-ажнение.в) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую --два-три.г) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений кшлифующим и изолирующим.д) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовалав прокачке большой.
С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как онизабиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как оночень устает от тяги штанги в наклоне.е) тренировки должны быть компактными, чтобы ты успевал выполнить все уп-ражнения приблизительно за час.
Давай для примера распишем один день сплита подробно, чтобы ты понял,на что обращать внимание.Первая тренировка -- понедельник.
За выходные ты отдохнул и набрался сил.Значит тренировка должна быть интенсивной и включать в себя те мышцы, ко-торые ты хочешь развить больше всего.
У новичков это обычно грудь и пле-чи.
Такое сочетание мышц хорошо еще и тем, что при качке груди плечи итак нехило нагружаются, поэтому логично их "добить" в эту же тренировку,а не откладывать "на потом".
1. Разминка.
Попрыгай со скакалкой, помаши руками, отожмись или присядь десяток раз.Обязательно разомни все мышцы.
2. Жим лежа 4х8 Как мы уже знаем, жим лежа -- это лучшее упражнение на грудь, так что снего мы и начнем.
Первые два подхода сделай с небольшим весом или вообще спустым грифом, но сделай очень быстро на 10-15 повторений.
Именно быстро -- эторазомнет связки и наполнит грудь кровью.
Потом повесь на штангу свой рабочийвес (такой, с которым ты можешь сделать 8 повторений) и сделай 3 подхода по8 раз, а последний подход -- до отказа, сколько сможешь выжать.
3. Жим на наклонной скамье 2-3х8 Сделай разминочный подход.
Можно один.Вешай свой рабочий вес и делай дваили три подхода, в зависимости от своих ощущений.
4. Разводки на наклонной скамье 3х10Завершат прокачку груди разводки гантелей.
Это упражнение хорошо растя-гивает грудные мышцы, стимулируя их рост.
5. Жим штанги сидя 2х10Перейдем к прокачке плеч.
Начнем с самого ударного для плеч упражнения --жима штанги сидя.
Садимся, вешаем рабочий вес.
Делаем два подхода.
6. Подъёмы гантелей через стороны вверх 2х10Завершающее упражнение -- подъёмы гантелей через стороны вверх.
Взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Как лучше накачать ...

2008-04-03T07:31:00.000-07:00

Как лучше всего накачать плечи?
Дельты (так называются плечевые мышцы) качаются достаточно легко, но но-вичка тут подстерегает одна опасность -- дело в том, что дельты состоятиз нескольких пучков (а точнее - из 3), и наилучшую способность к гипер-трофии имеет передний пучок, ближе всего расположенный к грудным мышцам,и если его перекачать, то может создаться ощущение зауженной груди.
Такчто упражнения на плечи должны быть сбалансированы для оптимальной про-качки всего плечевого пояса, а не только передней дельты.
Начать тренировку плеч стоит с хорошей разминки этих мышц -- помаши ру-ками в разные стороны, поделай круговые движения локтями -- все это ра-зогреет мышцы и разомнет связки, готовя их к нагрузкам.
Затем стоит по-делать жим штанги сидя -- это базовое упражнение на плечи, и с ним ничегоне сравнится.
Выполняется оно очень просто -- штанга ставится на стойки,ты садишься на скамью перед стойками таким образом, чтобы штанга была науровне груди или шеи, потом ты плавно ее снимаешь со стоек, и начинаешьжать вверх-вниз.
В процессе выполнения руки полностью выпрямлять не стоит-- нагрузка при этом резко переместится на позвоночник, а это не нужно ивредно.
Это упражнение имеет два варианта -- жим за голову и жим к гру-ди.
Жим за голову эффективнее, но он гораздо сильнее нагружает плечевыесуставы, поэтому более травмоопасен.
Начни с жимов к груди, а потом ужепостепенно учись жать за голову.
Второе по эффективности упражнение -- это жим гантелей.
Выполняется оноаналогично жиму штанги, но только с гантелями.
Его плюсы -- несколькодругая амплитуда движения, а следовательно -- несколько иная проработкамышцы.
Ну а заканчивать прокачку стоит махами гантелей в стороны -- это упраж-нение хорошо забьет задние пучки дельт.
Выполняется оно следующим обра-зом: ноги расставить пошире, немного нагнуться вперед, оттопырив задницу,и совершать махательные движения гантелями, поднимая руки до горизонталь-ного положения.

Как лучше всего накачать пресс?
Пресс не должен быть как стиральная доска.
Пресс должен быть как сти ральная машина! (с) ? Прокачка пресса имеет одну важную особенность -- как его, собаку, непрокачивай, пока не начнешь сидеть на диете, никаких кубиков видно не бу-дет.А чтобы сделать кубики, самым эффективным упражнением считаются скручива-ния.
Выполняется это упражнение следующим образом: ты ложишься на пол,но-ги поднимаешь вертикально вверх а потом сгибаешь в коленях под углом в 90градусов,опуская при этом их на какую-нибудь подходящую опору.
Это -- ис-ходное положение для скручиваний.
Теперь тебе нужно напрягать пресс,"скручиваясь" при этом.
Но учти -- ты должен именно скручиваться, а неподнимать голову к коленям, складываясь пополам.
То есть сначала отрыва-ешь от пола шею, потом лопатки, ну и так далее.
Упражнение это очень эф-фективное, и если делать его правильно, то через несколько десятков пов-торений ты почувствуешь сильную боль в районе пресса.
Не беспокойся, это нормально.

Как лучше всего накачать руки?
SR:Базовым для трицепса является жим лежа узким хватом, поскольку основная нагрузка приходится на трицепс, хотя ему помогаю грудь и дельты, поэтому вэтом упражнении веса штанги достаточно велики, а значит так же велика и отдачаэтого упражнения.
Жим узким хватом - самое эффективное упражнение для трицепса(ну может еще отжимания на брусьях с доп. весом).
Фр. жим как правилоперегружает локти и основным упражнением для трицепса являться не может, ктому же фр.
жим со штангой неравномерно нагружает пучки трицепса, а вот фр.жим с гантелями (гантели держатся вертикально, ладони смотрят друг на друга) -равномерно грузит трицепс и по эффективности превосходит аналогичный жим соштангой.

Самым лучшим комплексом для трицепса будет жим узким хватом и тягаблока к низу (ну еще можно добавить разгибания гантели одной рукой из-заголовы или в наклоне - чисто на улучшение формы).С бицепсом все гораздо сложнее.
Только одно упражнение с определенной долей натяжки можно назвать базовым - подъем гантелей с супинацией.
Поворотгантели не только улучшает прокачку бицепса, но и нагружает мышцы лежащие под ним.
Такой подъем, по утверждению журнала СиК, - наиболее естественный.В случае со штангой нужно делать как минимум 2 упражнения - подъем хватомснизу и сверху.
Так же немаловажно, делать упражнения задающие бицепсуформу - изолированные подъемы на скамье и концентрированные подъемы.

Длябицепса наилучшим будет сочетать упражнения со штангой и гантелями, поэтомунаиболее оптимальными будут следующие комплексы упражнений: 1) подъм штангина бицепс, молоток с гантелями; 2) подъем гантелей с супинацией, подъемштанги на скамье Скотта.
В оба комплекса можно добавить концентрированныйподъем гантели.

Как лучше всего накачать трапеции?
Шрагами, как же еще.
Упражнение это выполняется так -- ты берешь в руки штангу или гантели, и начинаешь пожимать плечами, подтягивая дельты к уш-ам.
Плечами при этом крутить не стоит, двигаться они должны строго вверх-вниз -- это уменьшает вероятность травмы.
Кроме того, трапеции растут отмахов гантелями в глубоком наклоне и от становой тяги (от становой тяги вообще все растет). =)

Как лучше всего накачать шею?
Вешаешь на шею тяжелоатлетический пояс с блином от штанги, и начинаешьдвигать шеей вверх-вниз.
А вообще, большинство качков шею специально нераскачивают, так как она неплохо растет от шраг и отприседа со становой тягой.
Взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.

2008-03-30T00:53:00.000-07:00

Предыдущая часть сатьи здесь

Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего тона: никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение -- даже если
происходит что-то очень важное.
Он занят -- не лезь к нему!
перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли
этот снаряд, или кто-то с ним занимается.
Не пытайся втихаря свистнуть сштанги несколько блинчиков.
после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными по всему залу.

А сколько упражнений надо делать за одну тренировку? На такой вопрос ответить тяжело -- ответ зависит от большого количествафакторов.
Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу -- это опти-мум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.

А сколько раз надо делать одно упражнение? Опять-таки зависит от твоих целей.
Если ты набираешь массу, то три под-хода в одном упражнении -- самое то.
Можно два или четыре.
За эти рамкивыходить не стоит.
Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и су-персетов забудь -- это не для нормальных людей техники.

А сколько повторений надо делать в одном упражнении? Зависит от того, к чему ты стремишься.
Если тебе нужна сила, то стоитделать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу исделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.
Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать? Разминаться безусловно надо -- это уменьшает вероятность травмы, гото-вит твое тело к нагрузкам и разминает связки.
Разминаться рекомендуется вдва этапа -- в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи ска-калки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышеч-ную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес.
(Например, если ты со-брался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пу-стой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им.
Этонаполнит мышцы кровью).

Как качаться для увеличения силы? Брать веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три пов-торения.
Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8раз.
Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кги сделать с ними три подхода по два раза.
Кроме того, подольше отдыхаймежду подходами -- минут пять-восемь.ML: Лучше применять рабочее циклирование.
Примеры процентных схем можно взять,например, на http://www.powerlifting.org.ruЛибо воспользоваться данной схемой (впервые запостил в эху Slava Razin):Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5-3 (3 подхода по 5 повторений)Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5-3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5-3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5-3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5-3Неделя 6-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3-3 (3 подхода по 3 повторения)Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3-3Неделя 8-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2-3 (3 подхода по 2 повторения)Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2-3За 100% принимается ваш реальный максимум, который вы сделали не более 6мес.назад.
С 7-ой или 8-ой недели уберите все дополнительные упражнения.10-ая неделя - для рекордов.
три попытки: в первой выжимаете тот вес, который сделали на прошлой тренировке на 2 раза.
затем увеличиваете на 5%.
и если веспокорен - прибавляете еще 2.5 кг.Часто применять такую схему не стоит - нужно переодичеаки качаться "на массу".либо используйте 3-4 месячные циклы (без перерыва).2.10 Как качаться для увеличения массы? Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые поз-волят тебе сделать 6-8 повторений.
Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то такжать и продолжай.
:-) Ну и конечно не забывай о правильном питании и от-дыхе -- для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.

Как качаться для улучшения рельефа? В процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета,и только на втором -- тренинг.
Он должен быть очень интенсивным, с боль-шим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты) перерывамимежду подходами.
Такая потогонная тренировка будет сжигать подкожный жир,и мускулы станут рельефнее.

Как лучше всего накачать грудь? Первое упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди - этожим штанги лежа.
Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, нодля новичка это только благо.
Кроме того, не стоит забывать жим штанги нанаклонной скамье -- это упражнение акцентирует нагрузку на верхней частигруди.
Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на горизонтальнойили наклонной скамье, а также жим гантелей лежа.
Последним упражнением нестоит пренебрегать, если конечно в твоей качалке есть достаточно тяжелыегантели и партнер, способный их тебе подать, когда ты уже лежишь на ска-мье.
Мой опыт показал, что это упражнение прорабатывает мышцы несколькоиначе, нежели жим штанги, с другой амплитудой, что подстегивает их рост.
Да, и не доверяй всяческим тренажерам -- они годятся только для прора-ботки рельефа.
Серьезная грудь начинается от ста килограмм в жиме лежа, иникак иначе!

Как лучше всего накачать ноги? Приседаниями.
И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам -- все,на что они годятся -- это шлифовка мышцы.
Так что вешай блины на штангу иприступай.
Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его утомитель-ность, но эта утомительность и является его главным преимуществом -- делов том, что приседания своими зверскими нагрузками стимулируют рост всегоорганизма, а не только ног.

Как лучше всего накачать спину? Со спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами.
На неймного мышц, и тренировать их надо по-разному.
Кроме того, упражнения наспину -- самые травмоопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее потянешь,то затрахаешься потом лечить.
Это не повод вообще не качать спину, этоповод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на спину, а уж по-том плавно наращивать веса (и бугры на спинке).
:-).
Значит так, базовоеупражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы -- это становая тяга.
Какее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть тебе покажут.
Описывать яее не решаюсь, так как не хочу рисковать -- вдруг из-за моей косноязычно-сти ты нанесешь себе вред? Далее, второе после становой по важности упражнение -- это тяга штангив наклоне.
Это упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качков-ское название -- крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краями при соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара.
Упражнениевыполняется следующим образом -- ты берешь в руки штангу, слегка присе-даешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и двигаешьштангой вдоль бедер.
Попроси кого-нибудь попрофессиональнее проконтроли-ровать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным ощущениям -- ши-рочайшие должны сладко заныть от правильно выполненного упражнения.
:-) Ну а закончить тренировку спины стоит подтягиваниями с отягощениями или
гиперэкстензией.

Взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Тренажерный зал. Вопросы и ответы.

2008-03-27T00:17:00.000-07:00

Предыдущая статья о видах упражнений находится здесь.
А когда я стану похож на Шварцнеггера? Скорость прогресса сильно зависит от твоей генетики.
Есть такие везунчики, которых буквально разрывает после месяца тренировок, а есть те, ко-му для получения первых результатов надо качаться полгода.
А более-менее разумной будет средняя цифра -- если ты будешь следовать нашим рекоменда-циям, то месяца через четыре в зеркале ты увидишь существенные сдвиги.
Кроме того, прогресс очень зависим от твоего желания, от твоего фанати-зма, от твоего усердия.
Когда в институте меня спрашивают, за сколько мо-жно обрести более-менее подтянутый вид, я говорю, что можно и за три ме-сяца, но надо будет ложиться спать по часам, питаться пять раз в день,забыть о пьянках и вести размеренный образ жизни.
А можно и за год -- тогда условия становятся помягче.
Поэтому еще раз повторюсь -- на 90% всезависит от тебя и от твоего фанатизма.
Чем больше ты вложишь в свой тре-нинг, тем большую отдачу ты получишь.

Как найти качалку поблизости? Рекомендую посмотреть в школах и детских садах -- качалки нередко бы-вают именно там, причем более-менее дешевые.
Также стоит посмотреть рек-ламу по кабельному телевидению и поспрашивать знакомых -- что-нибудь даподскажут.

Есть я, есть гантели 5 кг, что можно накачать? Ничего таким образом ты не накачаешь.
Так что не занимайся ерундой, а идив хороший зал с хорошим тренером.
Там то всё накачать можно! :)
Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы, час-тоте тренировок,спортивному оборудованию и общим тренировочным принципам.

Что лучше -- тренажеры или штанга? Смотря для чего.
Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы статьбольше и сильнее -- тогда забудь о тренажерах.
Ближайший год (а скореевсего -- несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанг-га.
А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, на-ступит время тренажеров.

В какое время суток лучше всего качаться? Оптимально качаться перед обедом -- тогда ты получаешь две большие пор-ции еды перед сном (обед и ужин).
Однако большинство людей вынуждены тя-гать железо вечером, после института или работы -- но это не мешает имнабирать массу.
Главное -- не забывать заправиться после тренировки.:-)

А сколько раз в неделю нужно ходить в зал? Максимум -- три раза.
Так делает большинство качков.
Если ходить чаще,то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс за-канчивается.
Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтенсивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неде-лю, но до полного изнеможения.
Тебе для начала стоит походить 1-2 месяцатри раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схему тренинга.
По материалам fidonet RU.BODYBUILDING

Похожие темы Чемпион Грег Титус

Первый поход в тренажерный зал

2008-03-21T01:08:00.000-07:00

Смотрите предыдущую статью Советы опытных начинающим

Что лучше -- тренажеры или штанга? Смотря для чего.
Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы статьбольше и сильнее -- тогда забудь о тренажерах.
Ближайший год (а скореевсего -- несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанг-га.
А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, на-ступит время тренажеров.

В какое время суток лучше всего качаться? Оптимально качаться перед обедом -- тогда ты получаешь две большие пор-ции еды перед сном (обед и ужин).
Однако большинство людей вынуждены тя-гать железо вечером, после института или работы -- но это не мешает имнабирать массу.
Главное -- не забывать заправиться после тренировки.:-)

А сколько раз в неделю нужно ходить в зал? Максимум -- три раза.
Так делает большинство качков.
Если ходить чаще,то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс за-канчивается.
Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтен-сивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неде-лю, но до полного изнеможения.
Тебе для начала стоит походить 1-2 месяцатри раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схемутренинга.

Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошеготона:а) никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение -- даже еслипроисходит что-то очень важное.
Он занят -- не лезь к нему!б) перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен лиэтот снаряд, или кто-то с ним занимается.
Не пытайся втихаря свистнуть сштанги несколько блинчиков.
в) после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросаннымипо всем залу.

А сколько упражнений надо делать за одну тренировку? На такой вопрос ответить тяжело -- ответ зависит от большого количествафакторов.
Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу -- это опти-мум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.

А сколько раз надо делать одно упражнение? Опять-таки зависит от твоих целей.
Если ты набираешь массу, то три под-хода в одном упражнении -- самое то.
Можно два или четыре.
За эти рамкивыходить не стоит.
Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и су-персетов забудь -- это не для нормальных людей техники.

А сколько повторений надо делать в одном упражнении? Зависит от того, к чему ты стремишься.
Если тебе нужна сила, то стоитделать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу исделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.

Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать? Разминаться безусловно надо -- это уменьшает вероятность травмы, гото-вит твое тело к нагрузкам и разминает связки.
Разминаться рекомендуется вдва этапа -- в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи ска-калки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышеч-ную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес.
(Например, если ты со-брался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пу-стой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им.
Этонаполнит мышцы кровью).
взято с fidonet-эхоконференции RU.BODYBUILDING
Следующая статья Вопросы и ответы.

Вас может заинтересовать Звезды бодибилдинга: Грег Ковач

Советы опытных начинающим

2008-03-21T00:57:00.000-07:00

Что такое бодибилдинг? Люди, далекие от спорта,называют все, связанное с штангой или гантелямикачкой (в лучшем случае -- тяжелой атлетикой).
Это совершенно неверно.
Насамом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствоватьочень широкий набор качеств -- начиная от внешности, и заканчивая силовы-ми показателями.
Бодибилдинг -- это тот вид спорта, который на первое ме-сто ставит размер и форму мышц, а не силу.
Да, для это может показаться странным, но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграмирельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоат-леты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.
Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на но-су, что бодибилдинг - это в первую очередь размер мышцы, а не силовые по-казатели.

Что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг -- это спорт, в котором важны силовые показатели, а некрасота тела.
В пауэрлифтинге есть три вида упражнений (приседания соштангой, жим штанги лежа и тяга штанги) которые в сумме и определяют про-фессионализм спортсмена.

Что лучше -- бодибилдинг или пауэрлифтинг? Лучше всего не задавать дурацких вопросов.
:-) Говоря серьезно, выборкаждый человек делает сам -- кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внеш-ности.
На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год трениро-вок очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров.
Поэтому дочитайFAQ и начинай заниматься -- а через некоторое время ты САМ уже сможешьвыбрать тот вид спорта, который тебе по душе.
И даже если ты выберешьбодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешьлифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для кра-соты.
:-)

А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться? Очень хороший вопрос.
Дело в том, что все современные виды спорта пред-полагают узкую специализацию - либо человек тренирует исключительно вы-носливость (как, например, бегуны) либо исключительно способность раз-вить могучее, но кратковременное усилие (как пауэрлифтеры).
Тебе же по-надобится разумное совмещение нескольких видов спорта, которое и даст врезультате здоровье и хороший внешний вид.
Совмещать стоит спорт, тре-нирующий силу (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и спорт, тренирующий сердеч-но-сосудистую систему (бег, плавание, лыжи).
Кроме того, нелишним будетпозаимствовать из культуризма разумный подход к собственному питанию.
Комбинировать различные виды спорта не так сложно,как кажется.
Моя сис-тема выглядит приблизительно так:осень -- бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима -- силовой цикл (приближенный к тренировкам пауэрлифтеров), иногда лыжи - для поднятия тонуса.
весна -- еще один цикл тренировок на массу, усиленное питание.
И начиная с середины апреля -- переход на тренировку рельефа и бег по ут- рам три раза в неделю.
В любом случае учтите -- опыт многих качков показал, что масса хорошоидет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь поддержи-вать форму, но не набирать килограммы мяса.
Поэтому лето -- оптимальныйпериод для тренировок сердца.

Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно? Наглый гон.
Мало того, что можно, так еще и химическая масса имеет тен-денцию спадать, в то время как твои натуральные мышцы будут с тобой всег-да.
Кроме того, набор натуральной массы -- это увлекательнейший путь сосвоими приятными открытиями и -- не будем скрывать -- со своими тупиками.
Но тот кайф, который ты будешь получать от своего крепкого здорового телаперевешивает проблемы, возникающие у натуральных атлетов.

Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься? Только в случае использования хим.
препаратов.
Натуральные мышцы могуттолько подернуться жирком,но это элементарно лечится зарядкой или пробеж-кой по утрам.
Да и поверь мне - если ты втянешься в качалку, то подсядешьна нее как на наркотик, и идея бросить тренировки будет вызывать у тебяужас.
:-)

Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться.
Стоит?!! Толковый ответ пока отсутствует.
Прошу кого-нибудь из грамотных в во-!! просах спорта людей написать ответ.

У меня сколиоз -- чего делать? Качаться, чего ж еще.
Упражнения для спины исправят эту проблему, илиминимизируют ее.
Главное -- не гонись за весами и отрабатывай технику.
ML: При выраженном сколиозе и кифозе можно запросто защемить какой-либо нерв в позвоночнике.
Лучше сначала сходить к мануалисту и поставить позвонки на место.
А потом пару месяцев выполнять специальную гимнастику и тщательно следить заосанкой.
Первые полгода-год тренинга - никаких рекордов в тяге и приседе!

Я слышал, очкарикам качалка противопоказана? Я тоже слышал что-то на эту тему.
Но во-первых, если у тебя проблемы сглазами, то стоит делать специальную глазную гимнастику, а во-вторых --качка так хорошо влияет на общее состояние организма,что если тебе в кайфтягать железо, то плюнь на эти мифические проблемы и тренируйся.
взято с fidonet RU.BODYBUILDING

Читайте так же Первый поход в тренажерный зал

Похожие темы Винс Тэйлор: советы звёзд